Quanto posso aumentare la mia panca per la stampa ogni mese?
Se ti stai chiedendo quanto e quanto velocemente puoi aumentare la quantità di peso che puoi esercitare, potresti trovare utile porsi un paio di domande. Il primo è, qual è il tuo obiettivo di fitness? Se vuoi aggiungere massa muscolare, allora vuoi avvicinarti metodicamente. Il prossimo è, proprio quello che stai cercando di dimostrare?
I neofiti del fitness potrebbero trarre grandi benefici più rapidamente rispetto alle vecchie mani. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Mentre aumentare il carico a un ritmo costante può essere sia un segnale di progresso sia un metodo per raggiungerlo, è più importante guardare al quadro più ampio. Essere troppo di fretta può causare infortuni o esaurimento, entrambi possono essere arretrati. Pensa alla tartaruga e alla lepre: lento e costante vince la gara!
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Benvenuti a Muscle Beach
Detto questo, molto dipende da dove ti trovi in questo viaggio a Muscle Beach. Quanto più nuovo è il sollevamento pesi, tanto più velocemente sarai in grado di accumularlo, facendo inizialmente rapidi progressi nei primi mesi.
Il sistema neuro-muscolare in uno dei sistemi più adattativi del corpo e può aumentare la sua forza dal 25 al 100 per cento in tre o sei mesi, secondo Jack H. Wilmore e David L. Costill, autori di Fisiologia dello sport e dell'esercizio. Tuttavia, vale la pena notare che molti dei progressi possono verificarsi semplicemente migliorando la tecnica e l'abilità nel produrre forza.
Un principiante che inizia con un magro 50 sterline potrebbe facilmente raddoppiare quello nel primo mese, mentre un allenatore più esperto potrebbe dover combattere per aumentare da 10 a 15 sterline in un mese. Questo a causa del principio di sovraccarico, che sostiene che per effettuare un cambiamento fisico, un esercizio deve essere eseguito con un'intensità maggiore di quello che il corpo è abituato a maneggiare. Quando stai appena iniziando, non ci vuole molto in termini di stimoli extra per creare nuove fibre muscolari.
Prima o poi, tutti hanno un altopiano nella loro capacità di sollevare più peso. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Colpire un plateau
Il corpo è intelligente Prima o poi capirà quale corso di sviluppo stai cercando di ottenere. Poi, come un pony scontroso, sembra semplicemente fermarsi e rifiutarsi di fare un ulteriore passo avanti, non importa quanto duramente tu spazzi gli speroni.
Ecco perché la sfida più grande che la maggior parte delle persone affronta dopo aver preso in allenamento è il plateau proverbiale. L'allenamento di resistenza aumenta la forza, aggiunge massa muscolare e migliora la densità ossea. Questo è qualcosa che vuoi ottenere bene e ucciderti cercando di raggiungere il picco non è corretto.
Bench Press Maximus
Gli addestratori di pesi gravi lavorano da una percentuale di ciò che viene chiamato il loro 1RM, che è la quantità massima di peso che puoi sollevare per una ripetizione. Sollevano una percentuale di quel peso per un numero di ripetizioni basato sui loro obiettivi. Ad esempio, un allenatore di muscoli duri potrebbe eseguire da tre a cinque serie di soli tre ripetizioni del 90% del loro 1RM.
Tuttavia, questo non è necessariamente qualcosa che dovresti provare da solo perché puoi seriamente incasinarti. L'American College of Sports Medicine raccomanda di fare ancora un paio di serie da otto a 12 ripetizioni di un peso che ti fa lottare con l'ultimo paio di ripetizioni. Questo è decisamente conservativo, ma tu hai l'idea. Una volta che il gioco è iniziato, puoi utilizzare la tabella dei rappresentanti American Council on Exercise per tracciare un percorso da lì.
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