Quanto spesso devo sollevare pesi a settimana?
Sollevare pesi può fare di più per te che attirare l'attenzione sulla spiaggia o farti invidia ai tuoi amici. Un fisico tonico e snello può essere desiderabile, ma un regolare allenamento di resistenza può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diminuire la pressione sanguigna e migliorare i livelli di colesterolo. Tuttavia, un allenamento eccessivo con i pesi ogni settimana può a volte fare più male che bene.
Il tuo livello di forma fisica ed esperienza dovrebbe determinare il numero di allenamenti settimanali di sollevamento pesi. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Sollevamento pesi
L'American College of Sports Medicine raccomanda di allenare ciascun gruppo muscolare come set (braccia, petto, spalle e gambe) due o tre volte alla settimana a intensità luminosa se sei un anziano o se sei appena agli inizi. Se hai più familiarità con l'allenamento di resistenza e lo fai da un po ', si consigliano da tre a quattro giorni a settimana per un allenamento total body.
Programma settimanale
Se hai esperienza nell'allenamento con i pesi, prova una routine divisa per darti un allenamento di resistenza totale di tre volte a settimana. Allena il tuo allenamento con i pesi sollevando pesi in un giorno e riposando il prossimo, in quanto ciò garantisce che i tuoi muscoli abbiano una buona possibilità di recuperare. Ad esempio, sollevare pesi il lunedì, il mercoledì e il venerdì, eseguire un moderato esercizio cardio il martedì e il giovedì e prendere il weekend per riposare completamente tutto il corpo per essere pronti per la prossima routine settimanale.
Durata
L'American College of Sports Medicine raccomanda da due a quattro serie di allenamento di resistenza su ciascuna parte del corpo principale (braccia, gambe, petto, spalle). Se hai meno di 40 anni, ogni set dovrebbe contenere da otto a 12 ripetizioni con un peso che puoi gestire prima che diventi una lotta da sollevare. Per le persone con più di 40 anni, cercare da 10 a 15 ripetizioni per set. Questo aumento delle ripetizioni è necessario perché la massa muscolare si perde naturalmente con l'avanzare dell'età, e dovrai lavorare di più per mantenere e costruire il muscolo più vecchio diventerai. Dovresti riposare e permettere ai muscoli di riprendersi per almeno 48 ore dopo la sessione di allenamento di resistenza prima di affrontare il prossimo per assicurarsi che i muscoli abbiano tempo per riparare.
Benefici e pericoli
I Centers for Disease Control and Prevention affermano che l'allenamento di resistenza per una maggiore resistenza può ridurre i sintomi di artrite, osteoporosi e diabete. L'allenamento per la forza può anche aumentare la densità ossea, il tasso metabolico per favorire la perdita di peso (grazie ad un aumento del consumo di energia) e aiutare a mantenere un cuore forte e un sistema cardiovascolare globale. D'altra parte, il sovrallenamento (sollevamento pesi troppo spesso con poco o nessun riposo tra una seduta e l'altra) può portare a danni del muscolo scheletrico e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Precauzioni
Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento di resistenza. Consultare un medico se sei incinta o se ha una storia di malattie cardiache. Cerca sempre il consiglio di un professionista qualificato per quanto riguarda la forma corretta e il sollevamento di pesi o il funzionamento di macchine per l'allenamento della resistenza.
