Come diventare un Body Builder
Se vuoi competere professionalmente o semplicemente scolpire un fisico muscoloso, diventare un bodybuilder può essere uno sforzo altamente gratificante, indipendentemente dal tuo genere. Secondo il bodybuilder professionista Rebecca Starling, il bodybuilding ti aiuta a sviluppare una mente in forma con un corpo in forma. Tuttavia, il bodybuilding richiede più del sollevamento pesi in palestra: richiede anche pazienza, disciplina e un regime dietetico ben progettato. Con una corretta pianificazione e dedizione, puoi mettere piede nel mondo stimolante ma gratificante del bodybuilding.
Bodybuilding può migliorare la tua autostima. (Immagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Esercizio
Passo 1
Acquistare un abbonamento a una palestra o investire in una serie di pesi liberi da utilizzare a casa. Il bodybuilding richiede sessioni di allenamento di forza rigorose, e avrai bisogno di accedere a una varietà di manubri, bilancieri o macchine con pesi per costruire il tuo fisico.
Passo 2
Pianifica le sessioni di allenamento della forza tre volte a settimana, fino a un'ora per allenamento e consenti da uno a due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Ciò consente ai tuoi muscoli un tempo di recupero adeguato e riduce al minimo il rischio di sovrallenamento, che può ostacolare i tuoi progressi come bodybuilder.
Passaggio 3
Esegui esercizi per tutti i principali gruppi muscolari - inclusi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, il grande gluteo, i quadricipiti, le spalle, il torace, il dorso, il trapezio, gli addominali, i tricipiti e i bicipiti. Mirando a tutte le aree del tuo corpo, il tuo corpo si svilupperà proporzionalmente e ti aiuterà a evitare lesioni.
Passaggio 4
Scegli le quantità di peso che rendono difficile - ma non impossibile - eseguire da otto a 12 ripetizioni consecutive di ciascun esercizio. L'uso di quantità di peso impegnative è la chiave per sovraccaricare i muscoli, che a sua volta promuove la crescita della massa magra.
Dieta
Passo 1
Mangia un'ampia quantità di alimenti ricchi di proteine - tra cui latticini a basso contenuto di grassi, pesce, tagli magri di carne, albume d'uovo, noci e legumi - per contribuire a facilitare la crescita muscolare. Secondo il professionista del fitness Lee Hayward, i bodybuilder dovrebbero consumare quotidianamente almeno 1 g di proteine per chilo di peso corporeo, e molti bodybuilder si sforzano ancora di più.
Passo 2
Consumare carboidrati complessi come farina d'avena, pane integrale, patate dolci, verdure, pasta integrale e riso integrale e ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati semplici da dolci e dessert. I carboidrati complessi forniscono energia sostenuta per i tuoi allenamenti e - secondo elitefitness.com - hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grassi rispetto alle loro controparti a digestione rapida.
Passaggio 3
Mangia cinque o sei piccoli pasti al giorno invece di tre grandi; evitare di passare lunghi periodi di tempo senza mangiare. Pasti frequenti assicurano che i muscoli ricevano il flusso costante di nutrimento di cui hanno bisogno per riparare e crescere.
Mancia
Sebbene la costruzione di massa magra sia possibile solo attraverso la dieta e l'esercizio fisico, molti bodybuilder scelgono di integrare la loro dieta con glutammina, multivitaminici, creatina o proteine in polvere come mezzo per migliorare la crescita muscolare.
avvertimento
Prima di intraprendere il percorso di bodybuilding, programmare un fisico con il medico per verificare eventuali condizioni di salute che potrebbero rendere pericoloso il sollevamento pesi intenso. Evitare un apporto elevato di proteine se si hanno malattie ai reni o al fegato.
