Come contrarre gli addominali durante l'esercizio

Coinvolgere i muscoli addominali durante l'esercizio fisico aiuta a costruire un nucleo più forte, promuove il movimento migliore e protegge dalle lesioni. Ma contrarre gli addominali non è sempre facile, soprattutto se non l'hai mai fatto intenzionalmente prima. Proprio come il tuo sport preferito, puoi praticare la contrazione degli addominali con una tecnica semplice e migliorarla nel tempo.

Mantenere un nucleo stretto contraendo gli addominali. (Immagine: iammotos / iStock / GettyImages)

Perché contrattare gli addominali?

I tuoi muscoli addominali, oltre agli obliqui e alla parte bassa della schiena, costituiscono parte del tuo nucleo - la parte centrale del tuo corpo. Questa parte del tuo corpo è così importante perché unisce la parte inferiore e superiore del corpo aiutandoli a lavorare insieme per eseguire movimenti di qualità. Supporta anche la colonna vertebrale, contribuendo a una buona postura e prevenendo il mal di schiena e lesioni.

Tuttavia, se i tuoi addominali sono deboli o rilassati, non faranno molto per supportarti. Rafforzare i muscoli addominali, quindi contrarli quando è più importante ti aiuterà a fare esercizio più sicuro.

Il sollevamento pesi è un buon esempio di quando è importante mantenere un nucleo stretto. Eseguire uno squat pesante o sollevare molto peso da terra in uno stacco può provocare il caos sulla schiena se gli addominali non sono contratti.

Se sei un corridore, mantenere gli addominali contratti durante uno sprint può aiutare a prevenire la compressione nella parte bassa della schiena da tutto l'impatto.

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Contrarre i muscoli addominali

Per imparare come contrarre gli addominali durante l'allenamento, prima pratica questa tecnica. Quindi, puoi incorporare la tecnica nel tuo allenamento.

1. Sdraiati sulla schiena o sul tappetino per esercizi.
   
2. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento, distanti l'anca.
   
3. Allunga le braccia lungo il tuo, con i palmi rivolti verso il basso.
   
4. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento in modo che il bacino si sollevi leggermente. Inspira profondamente.
   
5. Espirando, estrai lentamente tutta l'aria dalla pancia, mentre spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale per raggiungere la piena contrazione dei muscoli addominali.
   
6. Inspirate, riempiendo la pancia - non il petto - con l'aria. Mentre riempi la pancia, non perdere la contrazione addominale.
   
7. Succhia in quanta più aria possibile mantenendo la contrazione.
   
8. Ripeti l'esercizio tutte le volte che è necessario.
   

Mancia

• Si noti che questa è un'esagerazione di come si desidera respirare durante l'esercizio. Volete respirare con forza, ma se si respira con troppa forza, dopo qualche ripetizione potresti diventare stordito. Questo può essere pericoloso.
  

• Allo stesso modo, si desidera mantenere gli addominali leggermente più rilassati durante l'allenamento, in modo che il corpo possa muoversi più naturalmente. Quello che non vuoi fare è rilassare completamente gli addominali.

• Quindi usa questo esercizio come un modo per imparare a contrarre completamente gli addominali per mantenere un nucleo stretto, quindi regola la contrazione durante l'esercizio, se necessario.
  

Contrazione Ab durante uno squat

Pratica incorporando la tecnica nel tuo allenamento contraendo i tuoi muscoli addominali durante gli squat.

Stare in piedi e leggermente piegare il bacino. Inspirate, poi espirate, contraendo i vostri addominali. Quando inspirate di nuovo, iniziare ad abbassare verso il basso in uno squat, piegando le ginocchia e le anche e l'invio i glutei dietro di voi, come se seduto su una sedia.

Mentre lo fai, mantieni la contrazione addominale, solo leggermente meno forte di quanto hai praticato nell'esercizio del pavimento. In fondo al tuo squat, dovresti essere in fondo alla tua inspirazione. Espirando mentre inizi a sollevarti, spingi attraverso i tuoi piedi e ti allunghi attraverso le ginocchia e i fianchi. Mantenere la contrazione addominale.

Ab Contraction With Bicycle Crunch

Mantenere un nucleo stretto durante gli esercizi addominali ha due scopi: 1) Protegge la zona lombare dallo sforzo e 2) rende l'esercizio più efficace.

Sdraiati su un tappetino da palestra con le gambe distese e la punta delle dita appoggiata leggermente sulla testa dietro le orecchie. Pratica la tecnica di contrazione ab supina per un giro di espirazione e inspirazione.

Mantieni la contrazione mentre sollevi le scapole dal tappetino e aleggi le gambe a un paio di centimetri dal pavimento. Alla successiva espirazione, trascina il ginocchio destro e ruota il corpo verso destra, porta il ginocchio destro e il gomito sinistro al tatto.

Inspirare e tornare al centro, mantenendo la contrazione addominale. Quindi piegare il ginocchio sinistro e ruotare il corpo a sinistra, portare il ginocchio sinistro a toccare il gomito destro. Ritorna al centro, mantenendo la contrazione.

Contrazione Ab durante Cardio

Durante la corsa o in bicicletta, o durante una lezione di aerobica, coinvolgere il nucleo per promuovere una postura migliore e ridurre il rischio di lesioni. È semplice come tirare sottilmente gli addominali, quasi come se ti stessi preparando per un pugno.

Questo aiuterà a far uscire l'arco dalla parte bassa della schiena, che, soprattutto durante attività ad alto impatto come la corsa, può causare dolore alla schiena nel tempo.

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