Come controllare la respirazione durante i push-up

Una delle più antiche forme di esercizio, lo yoga, riconosce l'importanza della respirazione durante l'esercizio. Puoi usare il respiro per fare di più che riempire semplicemente i polmoni di aria. Se sai come respirare correttamente, puoi ottenere di più dai tuoi esercizi. Per i flessioni, concentrarsi sulla respirazione ti aiuterà a usare il core più efficacemente e renderti più concentrato.

Controllare la respirazione durante le flessioni è fondamentale. (Immagine: chesterf / iStock / Getty Images)

Respirazione consapevole

Sia i praticanti di yoga che altri atleti, in particolare gli artisti marziali, hanno diverse tecniche di respirazione per diversi tipi di movimento. In genere un movimento breve e potente è accompagnato da un respiro breve e potente e un movimento più lungo e rilassato ha uno stile simile al respiro.

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Questa forma consapevole di respirazione può essere difficile all'inizio, ma è importante imparare. La respirazione è una delle poche cose controllate dal nostro sistema nervoso volontario e involontario. Grazie a questo doppio controllo, puoi regolare la respirazione o rivolgere la tua attenzione ad altre attività e lasciare che il tuo sistema nervoso prenda il controllo e respiri per te.

Sebbene tu possa respirare il pilota automatico per la maggior parte del tempo, è importante avere una certa consapevolezza del modo in cui respiri. Certe cose possono farti respirare in modo irregolare, come stress o posture scorrette. È anche importante assumere il controllo della respirazione durante l'esercizio perché diversi esercizi richiedono diversi tipi di respirazione.

Respirazione durante i push-up

Le flessioni sono un esercizio della parte superiore del corpo veloce e potente. Proprio come un artista marziale che lancia pugni, hai bisogno di un respiro breve e potente per abbinare il movimento che stai facendo. La prima cosa che dovresti praticare è respirare attraverso la bocca.

Respirare attraverso il naso è un'opzione migliore quando non si fanno certe forme di esercizio. Quando respiri attraverso il naso, l'aria viene convogliata attraverso i seni nasali, che intrappolano detriti e microrganismi e aggiungono un po 'di umidità all'aria che si respira prima che colpisca i polmoni. L'unico problema è che non si riesce ad avere molta aria attraverso il naso molto rapidamente.

Respirare attraverso il naso è in genere la migliore strategia tranne durante l'esercizio. (Immagine: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Quando respiri attraverso la bocca, puoi entrare rapidamente in molta aria ed espellerla altrettanto velocemente. Ecco perché dovresti solo respirare con la bocca quando fai flessioni.

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Quando si scende verso il basso del push-up, inspirare. Quando si espira la cassa toracica e l'addome si espande, il che significa che i muscoli che li circondano devono rilassarsi leggermente. Mentre ti spingi indietro, espira con forza. Una espirazione dura richiede che gli addominali spingano fuori l'aria con più forza, il che aiuta in un push-up perché fa contrarre tutti i muscoli addominali, secondo uno studio del 2016 sul Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry.

Stabilizzazione della colonna vertebrale

La respirazione aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale. Secondo uno studio del Journal of Applied Biomechanics, la colonna vertebrale è meno stabile quando hai pochissima aria nei polmoni. Ha senso quindi inspirare e riempire i polmoni durante la discesa del push-up. Hai bisogno della stabilità più spinale nel punto più basso del push-up perché mentre inizi a premere indietro, la parte bassa della schiena viene tirata verso il terreno.

Respirazione e metabolismo

Respirazione breve e potente è utile perché funziona con il movimento del push-up. In un'attività di breve durata come il push-up, non è così importante ottenere ossigeno dai polmoni. Questo perché le flessioni sono un'attività anaerobica, il che significa che non si ottiene energia dall'ossigeno. Usi energia immagazzinata nel muscolo sotto forma di zuccheri e altre molecole di energia come la creatina. Questo sistema energetico dura in genere da 30 secondi a tre minuti, secondo un articolo dell'American Council on Exercise.

Poiché l'ossigeno non è la priorità assoluta durante le flessioni, non è necessario preoccuparsi di fare respiri lunghi e profondi per riempire i polmoni. Invece, la respirazione affannosa e potente è preferibile perché può aiutare con la tua prestazione push-up contraendo i tuoi muscoli addominali al momento giusto.

Se usato correttamente, la respirazione può renderti migliore in determinati esercizi. Mentre ogni esercizio è leggermente diverso, le flessioni funzionano bene con un respiro corto e potente, simile a quello che i pugili usano quando colpiscono. È anche possibile aggiungere un effetto sonoro all'espirazione per enfatizzare la natura breve e potente del respiro.