Come correggere le spalle in avanti tirate
Trascorrere lunghi periodi di tempo seduto a una scrivania, piegato su un computer o guida può provocare tirato in avanti o spalle protese e una parte superiore della schiena arrotondata. Inoltre, un programma di esercizi mal progettato che comporta troppi esercizi di spinta e troppi esercizi di trazione può anche causare lo stesso problema. La correzione delle spalle protratte richiede un approccio a due punte, che prevede esercizi di stretching e di rafforzamento
Troppo tempo con un computer può promuovere le spalle arrotondate. (Immagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Muscoli toracici stretti elastici
Passo 1
Stare in una porta aperta. Piegare e posizionare le braccia sul telaio della porta verticale. I gomiti devono essere all'altezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti.
Passo 2
Adottare una posizione scaglionata, quindi inclinare il petto in avanti e tra le braccia. Inspirare profondamente, quindi espirare e inclinarsi ulteriormente nel tratto. Tieni il tratto per 10 o 15 secondi o finché senti i muscoli del petto rilassati.
Passaggio 3
Spingere forzatamente i gomiti contro il telaio della porta per cinque secondi. anche se si crea una tensione muscolare, non dovrebbe esserci movimento. Rilassati, inspira e poi espira. Spostati in una posizione più tesa.
Passaggio 4
Ripeti la sequenza di relax del contratto altre due o tre volte. Termina tenendo l'allungamento finale per 30 a 60 secondi.
Rafforzare i muscoli della parte posteriore della tomaia debole
Passo 1
Tieni la fascia da ginnastica in entrambe le mani e stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Solleva il petto e alza le braccia di fronte a te all'altezza del petto.
Passo 2
Tieni i gomiti dritti, inspira e allarga le braccia fino a quando la fascia si allunga sul petto.
Passaggio 3
Espirare, tornare lentamente alla posizione di partenza e quindi ripetere. Continua questo esercizio fino a quando senti i muscoli della parte superiore della schiena e della spalla posteriore cominciare a fatica.
Cobra Pose
Passo 1
Sdraiati sullo stomaco su un tappeto o tappetino da yoga.
Passo 2
Allunga le gambe dietro di te e punta le dita dei piedi.
Passaggio 3
Piegare i gomiti, abbracciarli ai lati e posizionare le mani, i palmi verso il basso, accanto alle spalle.
Passaggio 4
Allunga la schiena, abbassa il coccige. Inspirate e alzate la testa, seguita dal petto. Usa i muscoli della schiena per tirarti su invece di spingere le mani sul pavimento. Questa azione rafforzerà i muscoli della parte superiore della schiena, mentre allo stesso tempo, aprendo le spalle.
Passaggio 5
Respirare normalmente per un massimo di un minuto in questa posizione e quindi più in basso.
Spalla apribile
Passo 1
Stai con i piedi divaricati all'anca.
Passo 2
Porta le braccia dietro la schiena e unisci le mani.
Passaggio 3
Espira e piegati in avanti dalla tua vita, sollevando le mani giunte dietro di te allo stesso tempo.
Passaggio 4
Alza le mani più in alto che puoi alle spalle senza sentire dolore alla schiena o alle spalle. Respirare normalmente per 30 secondi e poi tornare in piedi. Questo esercizio può essere eseguito durante il giorno al lavoro per correggere le spalle cadenti,
Cose che ti serviranno
Telaio della porta
Cinturino in gomma
Mancia
Esegui questi esercizi almeno una volta al giorno. Esegui più spesso se sei stato impegnato in una posizione seduta problematica per un lungo periodo di tempo. Verificare con un fisioterapista per vedere se è necessario un programma più aggressivo per correggere la postura.
avvertimento
Controlla la fascia da allenamento in gomma per usura. Sostituirlo se appare usurato o danneggiato.
