Come creare un allenamento Crossfit
Gli allenamenti rigidamente pre-programmati sembrano quasi blasfemi nel mondo di CrossFit, un mondo in continua evoluzione e in continua espansione. Dalla ginnastica al powerlifting, dalla corsa alla spinta della slitta, CrossFit prende in prestito da altre nicchie di fitness per creare allenamenti.
I tuffi ad anello sono uno degli esercizi di CrossFit più duri. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)In un allenamento CrossFit, potresti trovare un esercizio fisico da ginnastica, un esercizio di forza con un bilanciere e un lungo giro in bici o corsa. Questa varietà rende incredibilmente divertente l'assemblaggio di un allenamento CrossFit.
Struttura di una settimana
La prima sfida per creare un allenamento è creare il contesto. Ciò significa che devi essere in grado di pensare a quale allenamento farai ogni giorno della settimana, per evitare di sovraccaricare un particolare movimento o muscolo. Per fortuna, CrossFit ha già un modello.
Idealmente, ti allenerai per tre giorni di fila, con gli allenamenti che vanno in ordine dal più facile al più difficile. Il quarto giorno, riposerai e poi ti allenerai per altri tre giorni. CrossFit offre anche un modello di allenamento per le persone che esercitano cinque giorni alla settimana: cinque giorni di fila di allenamenti e due giorni di riposo il sabato e la domenica.
Leggi di più: Quanto sono lunghi gli allenamenti CrossFit?
Stili di allenamento
Una volta che hai un modello giù puoi iniziare a costruire gli allenamenti che fai ogni giorno. Ci sono tre principali stili di allenamento CrossFit tra cui scegliere: condizionamento metabolico, ginnastica e sollevamento pesi.
1. Condizionamento metabolico
Per gli allenamenti di condizionamento metabolico, puoi scegliere tra correre, andare in bicicletta, andare a remi o saltare la corda. L'obiettivo di questi esercizi non è quello di fare brevi raffiche di attività come uno sprint, ma di fare gli esercizi per una durata più lunga. Ad esempio, potresti eseguire un 10k (6,2 miglia) per il tuo allenamento di condizionamento metabolico.
2. Ginnastica
Gli allenamenti di ginnastica usano esercizi per il peso corporeo, corde e barre per il pull-up o anelli per la ginnastica per un incrocio tra un allenamento metabolico e un allenamento di forza. Esercizi in un allenamento di ginnastica vanno da un semplice push-up a salite di corda e muscoli.
3. Sollevamento pesi
Gli allenamenti di sollevamento pesi combinano il sollevamento pesi e il sollevamento pesi olimpico per creare un intenso regime di allenamento della forza. Questi sono per lo più esercizi con bilanciere come deadlifts, squat, cleans e presses. Includono anche esercitazioni con palla medica e oscillazioni kettlebell negli allenamenti di sollevamento pesi per un ibrido tra allenamento della forza e condizionamento metabolico.
Porta il tuo allenamento CrossFit in spiaggia. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Combinare allenamenti
Gli allenamenti metabolici, la ginnastica e gli allenamenti di forza sono abbastanza stimolanti da soli, ma CrossFit migliora i loro allenamenti combinando due di questi stili di allenamento insieme o anche i tre.
Nei tre giorni successivi, una giornata di allenamento, fai uno di questi tre stili di allenamento il primo giorno, due il secondo giorno e tutti e tre il primo giorno. Nei cinque giorni successivi, due giorni di pausa, fai un tipo di allenamento il primo giorno, due il secondo giorno, tre il terzo giorno, poi di nuovo giù a due il quarto giorno e uno il quinto giorno.
Dopo aver deciso se farai tre giorni e uno off o cinque giorni on e due off, potrai costruire il tipo di allenamento che farai ogni giorno. Ad esempio, il primo giorno, faresti un allenamento di condizionamento metabolico. Il giorno dopo, faresti ginnastica e sollevamento pesi. Il giorno dopo, faresti tutti e tre. Ogni allenamento che cambi, in modo che non stai facendo lo stesso tipo di esercizio più giorni consecutivi.
Uno stile di allenamento
Gli allenamenti cambiano in base a quanti stili di allenamento stai facendo in quel particolare giorno. Ad esempio, se stai facendo solo il condizionamento metabolico, scegli un esercizio e lo fai continuamente per un po ', come eseguire un 10K.
Un articolo sulla progettazione dell'allenamento per CrossFit di Juggernaut Training System consiglia di eseguire la maggior parte dei tuoi allenamenti di condizionamento metabolico per 8-12 minuti.
Se stai semplicemente facendo ginnastica, dovresti scegliere uno degli esercizi più complicati con cui hai problemi (ad esempio il potenziamento muscolare) e praticarlo. Nei soli giorni di sollevamento pesi, scegli un sollevamento, come un bilanciere contro lo squat, e fai alcuni set con peso elevato e basse ripetizioni.
Leggi di più: Le migliori routine CrossFit
Due stili combinati
Quando si combinano due allenamenti, come il condizionamento metabolico e il sollevamento pesi, ognuno di essi diventa più abbreviato e l'obiettivo diventa la velocità. Ad esempio, invece di fare un 10K, potresti eseguire solo 200 metri.
Quindi, invece di fare un pesante esercizio di sollevamento pesi per poche ripetizioni, sceglieresti qualcosa di più leggero come un pulito con il 50 percento del tuo peso corporeo e fare più ripetizioni.
Un articolo dell'American Council on Exercise suggerisce di eseguire 21, 15 e infine nove ripetizioni del tuo esercizio di sollevamento pesi. Quindi accoppi questi due esercizi insieme, quindi corri a 200 metri e poi esegui 10 puliti subito dopo. Ripeteresti questa sequenza tre, quattro o cinque volte, cercando di completarla il più rapidamente possibile.
Tre stili combinati
Se unisci tutti e tre gli allenamenti in un giorno, li fai tornare indietro come faresti quando unisci due tipi di allenamento in uno. Sceglierai un esercizio da ogni stile di allenamento e fallo in fila.
Tuttavia, se stai combinando tutti e tre, hai un tempo prestabilito - diciamo, 20 minuti - per completare il maggior numero possibile di round dei tre esercizi..
