Come ottenere armi più grandi per le ragazze
I muscoli delle braccia sono una priorità assoluta per molte donne che cercano di mettersi in forma. Durante l'estate, quando sei in top e vestiti senza maniche o sfoggiando il tuo corpo tonico in un bikini, le braccia flaccide e flaccide sono un netto svantaggio. Ottenere braccia più grandi non significa ottenere muscoli che rivaleggiano con quelli di Arnie, ma un po 'più di massa muscolare può aggiungere forma e definizione al tuo fisico. Signore, è ora di prendere le armi.
I grandi bicipiti non sono solo per ragazzi. (Immagine: Getty Images / Photodisc / Getty Images)Passo 1
Lavora in modo uniforme entrambe le parti delle tue braccia. La parte superiore delle braccia comprende due gruppi muscolari principali: il bicipite anteriore e il tricipite posteriore. Per una crescita uniforme del braccio, per ogni movimento dei bicipiti, abbinalo a un tricipite.
Passo 2
Impara come fare i tuffi. Immersioni strette, tenendo le braccia vicine al corpo, sono un tricipite molto efficace, secondo l'allenatore di forza Sally Moss. Posizionati tra le maniglie di una stazione di immersione e togli i piedi dal pavimento. Piegare i gomiti mentre si scende, abbassarsi il più possibile, quindi risalire. Se stai lottando con i tuffi del peso corporeo, Moss consiglia dei negativi, dove devi semplicemente eseguire la parte inferiore dell'ascensore, ma fallo il più lentamente possibile.
Passaggio 3
Aggiungi chin-up alla tua routine. Afferra una barra per il mento con una presa sotto il braccio, lascia che il tuo corpo appoggi completamente dritto, poi tirati su fino a quando le tue spalle sono in linea con le tue mani. Questo potrebbe sembrare semplice, ma sono incredibilmente difficili e molte donne lottano con le trazioni, secondo l'allenatore Charles Poliquin. Per ovviare a questo problema, Poliquin consiglia di eseguire ripetizioni negative o di avere un partner che ti aiuti assistendoti durante la salita. In alternativa, se ti alleni da solo, lega una fascia di resistenza intorno alla barra, posiziona le ginocchia nel passante e usa la fascia per darti una mano..
Passaggio 4
Eseguire una mossa di isolamento tricipiti successiva. I dips colpiscono i tuoi tricipiti, ma funzionano anche sul petto e sulle spalle; ora è il momento di affaticare davvero i tricipiti. Sedersi su una panca pesi e tenere un manubrio in una mano. Sollevare il braccio sopra la testa in modo che sia completamente dritto, quindi piegare il gomito in modo che il peso scenda dietro la testa. Continuate finché non sentite un allungamento nel muscolo tricipite, quindi sollevate con forza indietro. Tieni il tuo braccio bloccato in posizione - tutto il movimento dovrebbe avvenire al gomito. Completa tutti i rappresentanti su un braccio, quindi cambia i lati.
Passaggio 5
Stai seduto sulla panchina, ma questa volta tieni un manubrio in entrambe le mani. Siediti con le braccia penzoloni lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. Tieni fermi i gomiti, quindi solleva i manubri finché le tue mani raggiungono l'altezza del torace. Fare una pausa per un secondo mentre si stringono i bicipiti, quindi abbassare i pesi lentamente.
Passaggio 6
Allena le braccia due o tre volte alla settimana, informa il sito web della rivista "Shape" e completa da due a tre serie per esercizio. Per costruire muscoli, esegui da 6 a 12 ripetizioni per set, con il peso abbastanza pesante da essere impegnativo, ma non così pesante da non raggiungere il minimo di sei ripetizioni o usare una forma scadente. Quando i pesi iniziano a sentirsi leggeri, aumentali.
Passaggio 7
Aumenta le tue calorie. Per costruire muscoli, hai bisogno di più calorie. Si consiglia alla donna mediamente attiva di mangiare tra le 2.000 e le 2.400 calorie al giorno, ma potrebbe essere necessario più di così per crescere. Nutrizionista e trainer Joy Victoria raccomanda una dieta contenente tutti i macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi. Mirare ad almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, ottenere il 30 percento delle calorie dai grassi e fare il resto con i carboidrati.
Cose che ti serviranno
Chin-up bar
Stazione di immersione
Bande di resistenza
Panca pesi
manubri
Mancia
Le tue braccia hanno bisogno di riposo tra una sessione e l'altra, quindi evita di eseguire gli allenamenti del braccio nei giorni back-to-back. Se vuoi ancora andare in palestra, allenare le gambe o eseguire un allenamento cardio invece.
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma e chiedi a un istruttore qualificato di guidarti attraverso tutti gli esercizi per assicurarti che la tua tecnica sia perfetta.
