Come sollevare il proprio peso corporeo

Nessuna spesa di iscrizione, poca o nessuna attrezzatura per occupare spazio nella tua casa e la massima portabilità - con vantaggi come questi, non c'è da meravigliarsi se gli allenamenti per il peso corporeo hanno guadagnato popolarità tra principianti e atleti esperti. Con gli esercizi per il peso corporeo, usi il tuo stesso peso per creare resistenza per costruire forza.

Ci sono molti modi per combattere la gravità. (Immagine: Igor Sinkov / iStock / Getty Images)

Se sei motivato dal sapere che qualcosa è un movimento di massa, potrebbe essere utile sapere che gli allenamenti per il peso corporeo sono saliti al primo posto nel sondaggio mondiale di fitness di American College of Sports Medicine per il 2015.

Ahimè, è scivolato al n. 2 per il 2016, ma mentre le persone possono essere volubili, l'esercizio del peso corporeo è senza tempo. Quindi dimentichiamoci dei movimenti di massa e facciamo un passo verso la costruzione della massa muscolare con questi esercizi.

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Sollevamento

Se c'è un esercizio per il peso corporeo che merita di essere nella lista di tutti, è il push-up. Le flessioni lavorano gruppi muscolari nel petto, nelle spalle e nella colonna vertebrale. Per ulteriore beneficio, esercitati sui muscoli addominali come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco mentre ti spingi su e giù. Questo attiva l'addominale trasversale, un muscolo profondo che giace nell'equilibrio, nell'andatura e nella parte bassa della schiena.

Il push-up di base può essere difficile quando sei agli inizi, ma non scoraggiarti. Se non sei ancora pronto a premere tutto il peso del tuo corpo, non c'è da vergognarsi nel lavorarci su con una di queste varianti più facili.

Mentre lavori fino a tre set di 10 o più di una di queste versioni, puoi iniziare ad aggiungere un paio di push-up completi alla volta. Quindi prova a iniziare il tuo allenamento con tre completi, aggiungendo uno ogni due giorni circa.

Mezza push-up

Inizia giacendo a pancia in su con le braccia tirate verso i fianchi. Piuttosto che premere tutto il corpo verso l'alto, usa le ginocchia come punto di articolazione. Tenere una schiena diritta mentre si preme verso l'alto con le gambe inferiori che rimangono premute sul pavimento. Spingere verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese.

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Inclinazione push-up

Spingendo contro una superficie elevata come una scatola o un pezzo di arredamento pesante è un ottimo modo per farsi strada in push-up completo. Inizia mettendo le mani sulla superficie sollevata alla larghezza della spalla. Metti i muscoli del tuo core in modo che il tuo corpo sia dritto e rigido dalla testa ai piedi. Tieni le gambe unite. Abbassa il petto nella scatola, quindi spingi verso l'alto, ingaggiando il petto e il nucleo. Per una variazione ancora più semplice, fare l'esercizio in piedi con una leggera inclinazione e spingendo contro un muro.

Push-Up da tavolo

Inizia a mani e ginocchia ("piano d'appoggio"), con le braccia tese, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Piegando i gomiti, abbassare lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento. Quando il naso è vicino al pavimento, premere verso l'alto e tornare alla posizione iniziale. Per aggiungere difficoltà, incrocia le caviglie e solleva le gambe in aria.

Pull-up richiedono un certo grado di forza di entrata. (Immagine: abezikus / iStock / Getty Images)

Pull-Ups

I pull-up sono tra gli esercizi più impegnativi di peso corporeo, ma i loro benefici sono proporzionati alla loro difficoltà. Possono aiutare a raddrizzare la postura, migliorare la forza della presa, costruire i muscoli delle braccia e lavorare i muscoli stabilizzanti che corrono per tutta la lunghezza della colonna vertebrale.

Come i push-up, c'è un grado di forza di base necessario per andare avanti con loro. Prova questi esercizi per preparare il tuo per il Full Monty. (Per la cronaca, i pull-up sono fatti con una presa sopra la mano mentre le flessioni sono sottomesse.La maggior parte delle persone trova più facile la seconda sulla cuffia dei rotatori.)

Pull-up assistiti

Datti un po 'di sostegno appendendo una fascia di resistenza attorno alle maniglie di sollevamento. Le lunghezze delle bande variano, quindi a seconda delle dimensioni, posizionare uno o entrambi i piedi o le ginocchia nel passante inferiore. Ora fai un pull-up di base con la tensione della fascia che aiuta a sostenere i tuoi sforzi.

TRX Biceps Curl

La maggior parte delle palestre ha un sistema di sospensione come TRX che sfrutta la gravità e il peso corporeo dell'utente durante l'esercizio. Prendi le impugnature del sistema di sospensione e inclinati all'indietro con le braccia tese. Ruota i palmi verso l'interno e piega i gomiti, sollevando il corpo verso l'alto e avvicinando le mani al petto. Rilasciare lentamente e tornare alla posizione di partenza, mantenendo il corpo dritto e rigido dalla testa ai piedi.

tuffi

Per costruire forza e massa muscolare nel petto, nelle spalle e nei tricipiti, non puoi fare molto meglio dei tuffi - una volta che puoi iniziare a farli, comunque. Va notato che le immersioni devono essere avvicinate con cautela se non da persone che hanno avuto problemi alla spalla. Qui ci sono un paio di ramp-up sulla strada per il grande merlo acquaiolo.

Ginocchia al ginocchio

I tuffi al ginocchio sulla panca costruiranno i tricipiti e ti metteranno sulla strada per immergerti completamente. Posizionati con la schiena su una panca per esercizi o altra superficie sufficientemente ampia da poter appoggiare le mani alla larghezza della spalla.

Metti le mani sulla panca dietro la schiena con i palmi delle mani verso il basso e abbassati in posizione di sedia con le ginocchia ad angolo retto. Tirare indietro le spalle, in basso fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi. Spingi indietro e ripeti.

Dips da banco a gamba dritta

Da una posizione seduta su una panca, premere la parte inferiore delle mani sulla panca con le gambe distese e i piedi posizionati lontano dalla panca. Raddrizzando le braccia, fai scivolare il sedere dalla panca.

Abbassare il corpo dietro i gomiti fino a quando non si sente un leggero allungamento al petto o alle spalle o il dietro tocca il suolo. Sollevare verso l'alto per iniziare la posizione e ripetere.