Come mantenere le cosce sottili

Hai lavorato duro e ora hai le cosce sottili e ben fatte che volevi. Ma il lavoro non si ferma solo perché hai un bell'aspetto. Per mantenere le tue cosce sottili devi allenare costantemente il tuo corpo - per il resto della tua vita. L'esercizio fisico è un'abitudine e uno stile di vita. Se non continui a lavorarci le gambe diventeranno più grandi e il grasso corporeo aumenterà. Mantieni il tuo allenamento cardiovascolare ed esegui allenamenti di gambe resistenti per mantenere quelle cosce sottili.

Si stanno allungando due donne snelle. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Fat Blast Cardio

Passo 1

Eseguire esercizi cardiovascolari da tre a cinque volte a settimana. Questo è adeguato se non hai un sacco di grasso corporeo da perdere per ottenere le cosce sottili. Se eri sovrappeso o obeso in una volta, fai cardio da cinque a sette volte a settimana, secondo il dott. Len Kravitz dell'Università del New Mexico.

Passo 2

Mantenere le sessioni di cardio tra i 30 ei 60 minuti. Se stai mantenendo una significativa perdita di peso, rimani più vicino a 60 minuti per sessione. Questo farà sì che stai bruciando abbastanza calorie per mantenere le cosce sottili.

Passaggio 3

Esercizio ad intensità moderata a vigorosa. Più duro esercizio, più calorie si bruciano per mantenere la forma. Scegli le attività che ti piacciono, ma sono impegnative. Macchine da corsa, ciclismo, ellittiche o per scale sono alcuni esempi che metteranno a dura prova la parte inferiore del corpo.

Passaggio 4

Esegui HIIT cardio per sfidare il tuo corpo. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità alterna brevi esplosioni di lavoro vigoroso con raffiche più lunghe di lavoro meno intenso. Ad esempio, alternate 30 secondi di sprint a tutto campo, con 90 secondi di jogging al ritmo normale. Fai sempre il riscaldamento per almeno cinque minuti prima di iniziare il tuo allenamento HIIT e termina con un cooldown.

Mostra una piccola gamba

Passo 1

Eseguire step-up mentre si tiene una serie di manubri dopo il riscaldamento per almeno cinque minuti a piedi o in bicicletta. Scegli un passo che piega le ginocchia non più di 90 gradi. Salire su un ginocchio, scendere e passare le gambe. Eseguire due o tre serie da otto a 12 ripetizioni per gamba.

Passo 2

Esegui un salto nello squat successivo. Le attività pliometriche come i salti squat bruciano molte calorie e sfidano davvero le gambe per le cosce sottili. Stai con i piedi divaricati all'anca e le mani dietro la testa o sui fianchi. Accovacciati e spingiti in alto, saltando dritto in aria più in alto che puoi. Atterrare piano e immediatamente accovacciarsi per un altro rappresentante. Esegui due o tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Passaggio 3

Tieni una palla medica e fai gli affondi laterali dopo. Stare in piedi con la palla all'altezza del petto. Esci di lato con il piede destro in modo che quando tocca i tuoi piedi siano più larghi della larghezza delle spalle. Tieni la gamba sinistra dritta e piega il ginocchio destro, abbassando il corpo verso il pavimento. Appoggia il busto in avanti per mantenere l'equilibrio. Fermati quando la tua coscia è parallela. Premere indietro e passare al centro. Alternare per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni per gamba.

Passaggio 4

Eseguire un salto squat a tratti alternati o saltare gli affondi con il peso corporeo. Inizia con la gamba destra avanti e indietro la gamba sinistra. Affondo, abbassando il corpo verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia. Spingi indietro velocemente in modo da saltare in aria. Cambia le gambe e atterra con il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro. Affondare immediatamente e saltare di nuovo. Alternare per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni gamba.

Mancia

Aggiungi esercizi di isolamento come i ricci dei muscoli posteriori della coscia e le estensioni delle gambe per colpire la parte anteriore e posteriore delle cosce. Inizia con solo uno o due set di esercizi pliometrici se non li hai mai fatti prima. Esegui gli esercizi per le gambe in un circuito per aumentare il consumo di calorie e sfidare davvero le gambe. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

avvertimento

Non aggiungere peso a nessun esercizio finché non puoi eseguirlo con la tecnica corretta. Fermare qualsiasi esercizio se si sente leggero, nausea o dolore. Evita la pliometria se hai problemi di articolazione fino a quando non parli con un medico.