Come ridurre il dolore dopo il sollevamento pesi

Il primo giorno o due dopo una nuova lezione di allenamento della forza o una routine può essere difficile. Non solo sei fisicamente stanco dall'esercizio, ma ti senti anche così dolorante che è difficile perfino alzare le braccia o piegarsi per allacciarsi le scarpe. Questo dolore che senti è conosciuto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, spesso indicato come DOMS, e solitamente compare dalle 24 alle 48 ore dopo la sessione di allenamento con i pesi. Allevia i tuoi dolori muscolari dopo aver sollevato i pesi con tecniche collaudate come il rotolamento della schiuma, il movimento della luce e la terapia del calore.

Il dolore che senti tra le 24 e le 48 ore dopo il sollevamento dei pesi è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. (Immagine: FlamingoImages / iStock / GettyImages)

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Cos'è DOMS?

Un po 'di dolore o anche un leggero dolore durante e dopo una sessione di bodybuilding non è una cosa negativa; mostra solo che hai lavorato duramente mentre sollevavi quei pesi. Tuttavia, quando aumenti rapidamente l'intensità o la quantità di peso che stai sollevando, i tuoi muscoli reagiscono di conseguenza - e quella reazione potrebbe essere dolorosa.

I ricercatori non sono sicuri al 100 percento che cosa causa DOMS, ma il dolore può essere probabilmente attribuito a piccole lacrime nel tessuto connettivo intorno ai muscoli. Man mano che i muscoli si riparano, diventano più forti - e questo significa che è meno probabile sperimentare la stessa quantità di dolore la prossima volta che sollevi pesi a quel livello di intensità.

Il dolore da DOMS di solito raggiunge il massimo 48 ore dopo un allenamento intenso e svanisce gradualmente circa 72 ore dopo l'allenamento. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata differisce dall'indolenzimento muscolare acuto, che è ciò che avverte durante e immediatamente dopo l'allenamento con i pesi.

Tieni presente, soprattutto se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, che c'è una differenza tra dolore muscolare acuto o ritardato all'insorgenza e altri tipi di dolore che potrebbero indicare che qualcosa è seriamente sbagliato. Se senti un dolore acuto - al contrario di un leggero dolore - che ti impedisce di muovere una parte del corpo, dovresti visitare un medico. Potresti aver fatto più danni di quanto avessi precedentemente realizzato.

Inoltre, il dolore in un'area con gonfiore o lividi o che non migliora dopo diversi giorni merita di essere visitato da un operatore sanitario. Un caso grave di DOMS potrebbe indicare _rhabdomyolysis_, una condizione rara ma grave causata da lesioni ai muscoli scheletrici. Quando si verifica rabdomiolisi, i composti potenzialmente tossici vengono rilasciati nel flusso sanguigno, il che può portare a complicazioni pericolose come l'insufficienza renale.

Massaggio e schiuma

Se si può oscillare il costo di un massaggio professionale o avere un partner disponibile che impastare una zona dolente, terapia di massaggio può certamente aiutare a ridurre il dolore causato da DOMS. Una rassegna 2017 di studi pubblicati su Fronts in Physiology ha rilevato che la massoterapia dopo un intenso esercizio fa miracoli per liberarsi del dolore al DOMS, oltre a migliorare le prestazioni muscolari in futuro.

Se un massaggio vero e proprio non è nelle carte, il secondo miglior scenario è _autoproduttivo-liberazione_, che è il termine di fantasia per darti un massaggio. Questo è più facile da fare schiuma rotolante. Usa il rullo di schiuma posizionando l'area mirata sul rullo e spingendo lentamente ma con decisione il tuo corpo verso il basso, spingendo il punto dolorante per 30-90 secondi. Rilasciare la pressione e ripetere se necessario. Puoi anche prendere di mira i muscoli indolenziti, come i polpacci, facendo rotolare il corpo sul rullo.

Uno studio pubblicato nel Journal of Athletic Training nel 2015 ha rilevato che la schiuma rotolante per circa 20 minuti immediatamente dopo l'esercizio, così come ogni 24 ore dopo, riduce efficacemente i sintomi di DOMS.

La schiuma rigida consente di applicare una buona quantità di pressione diretta sulle zone dolenti, il che aiuta ad abbattere la tensione che può causare dolore. Se hai un dolore in un muscolo che è difficile da raggiungere con la lunga forma cilindrica di un rullo di schiuma, usa una pallina da tennis o lacrosse nello stesso modo per individuare il muscolo dolente.

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Terapia delle vibrazioni

Oltre alla schiuma rotolante, vibrazione può lenire i muscoli doloranti causati dal sollevamento pesi. Applicare un dispositivo di vibrazione portatile direttamente sul muscolo dolorante per aumentare il flusso di sangue nell'area, migliorare la circolazione e aiutare il muscolo a ripararsi più rapidamente.

Uno studio pubblicato nel 2018 nel Journal of International Medical Research che ha incluso più di 250 partecipanti ha concluso che la vibrazione è una forma utile di fisioterapia per ridurre gli effetti del DOMS, anche se gli autori dello studio hanno notato che gli effetti necessitano di ulteriori ricerche prima di poter essere definitivamente affermò che la vibrazione scongiura il dolore muscolare.

Cibo e bevande

Se hai bisogno di ulteriori prove del fatto che il cibo sia parte integrante delle prestazioni atletiche, considera il suo effetto su DOMS, consiglia la ricerca del 2014 pubblicata nel Journal of Exercise Rehabilitation:

• Caffeina: La caffeina presente nel caffè, nel tè, in alcune cole e cioccolato, tra gli altri alimenti e bevande, blocca il recettore dell'adenosina, che può disattivare il sistema nervoso centrale e può ridurre gli effetti di DOMS.
  

• Acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci grassi, nelle noci e nei semi di chia potrebbero ridurre l'infiammazione indotta dall'esercizio, che potrebbe ridurre i sintomi complessivi del DOMS.

• Taurina: Un certo numero di prodotti animali, come carne, pesce e latticini, contengono taurina, e questo acido organico che si trova nel muscolo scheletrico potrebbe avere un effetto sul sollievo dal dolore quando si tratta di dolori muscolari da DOMS, anche se non è completamente compreso come il composto lavora per ridurre il dolore.

• Polifenoli: Un componente di fitochimici a base vegetale, polifenoli - in particolare, nel succo di ciliegia - potrebbe ridurre l'infiammazione correlata al dolore di DOMS. Il succo di barbabietola contiene anche polifenoli.

L'acqua vecchio stile può aiutare a ridurre la gravità del DOMS, quindi bevi per essere sicuro di te rimani idratato durante e dopo un allenamento pesante.

Esercizio leggero

Quando il tuo corpo soffre di dolori muscolari da bodybuilding, è allettante prendere il giorno libero per recuperare. I giorni di riposo sono una parte importante di una routine di sollevamento pesi, consentendo a quei muscoli di ripararsi e crescere ancora più forte.

Tuttavia, un po 'di esercizio leggero, come fare una passeggiata o saltellare sulla bicicletta reclinata o sulla macchina ellittica, può aiutare a diminuire il dolore da DOMS. Se sei davvero dolorante, prova un allenamento di nuoto - la galleggiabilità dell'acqua potrebbe essere rilassante per quei muscoli doloranti.

L'American Council on Exercise dice che è sicuro allenarsi quando si è affetti da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, purché non si sia a rischio di sovrallenamento o di stress eccessivo su legamenti o tendini.

Calore e ghiaccio

Tutti e due il calore e la terapia del ghiaccio hanno i loro scopi quando arriva il dolore muscolare lenitivo. Il calore aumenta il flusso di sangue verso l'area, che può ridurre il dolore, mentre il ghiaccio riduce il gonfiore e l'infiammazione.

Se ne farai solo una, applichi calore per circa 20 minuti ogni ora per ridurre la rigidità articolare, ridurre la tensione nei muscoli e aiutare a guarire i tessuti molli, migliorando la circolazione del sangue nella zona. Una ricerca pubblicata nel 2017 sul Clinical Journal of Sports Medicine ha stabilito che applicare il calore immediatamente dopo un esercizio fisico intenso è efficace nel ridurre il dolore, come lo si applica 24 ore dopo, anche se in misura minore.

Per applicare il calore in modo sicuro, avvolgere una piastra riscaldante in un asciugamano e applicarla direttamente alla zona dolente. Assicurati di non bruciare la pelle quando cerchi di ridurre il dolore di DOMS.

Inoltre, è possibile alternare calore e ghiaccio dopo un allenamento intenso, nel tentativo di restringere e allargare rapidamente i vasi sanguigni. Questa tecnica non ha lo scopo di ridurre il dolore necessariamente, ma piuttosto di ridurre il gonfiore e di rimettere in forma i muscoli se è necessario usarli per un altro allenamento il giorno successivo.

Cosa non fare

L'industria del fitness è piena di miti e leggende, comprese quelle che circondano come alleviare i muscoli indolenziti. Ad esempio, gli scienziati erano soliti pensare che i muscoli indolenziti fossero causati dall'accumulo di acido lattico nei muscoli, anche se ora è stato dimostrato che non è vero. Più di tre quarti dell'acido lattico che si accumula nei muscoli durante l'esercizio si dissipano entro un paio di minuti dalla conclusione dell'allenamento, secondo l'ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.

Anche se l'effetto placebo è reale, significa che se si pensa che un metodo di sollievo dal dolore funzioni, è probabile che tu provi quel sollievo, ci sono alcuni metodi di sollievo a lungo reclamati che non sono in grado di alleviare la maggior parte del tuo dolore.

• Riconsiderare l'assunzione di un FANS: Con qualsiasi tipo di dolore corporeo, si è tentati di raggiungere gli antidolorifici. I farmaci antiinfiammatori non steroidei, o FANS, impediscono al corpo di creare prostaglandine, il che diminuisce il dolore e l'infiammazione. Tuttavia, la ricerca non ha supportato l'uso dei FANS nella riduzione del dolore muscolare. Infatti, uno studio pubblicato nel 2012 su Medicina dello Sport ha indicato che l'uso di FANS a lungo termine potrebbe essere dannoso per la crescita muscolare.
  

• Tenere a bada i sali Epsom: Puoi aggiungere i sali di Epsom all'acqua calda del bagno perché sono piacevoli, ma non aspettarti di ottenere alcun tipo di sollievo. Il magnesio transdermico, che è il termine scientifico per i sali di Epsom, non ha molte ricerche a sostegno del suo uso nella vasca.
  

• Esegui tratti dinamici: Gli allungamenti dinamici simulano i movimenti funzionali e possono migliorare la mobilità e la gamma di movimento, ma i tratti statici, il tipo in cui si raggiungono e trattengono, non avranno un impatto a lungo termine su DOMS.

Prevenire DOMS

Come dice il proverbio, un'oncia di prevenzione vale un chilo di cura. Per evitare il dolore di DOMS, sii coerente nella tua routine di sollevamento pesi - i guerrieri del fine settimana sono quelli che più probabilmente soffrono perché i loro muscoli non si adattano allo stress del sollevamento pesi o altri esercizi.

Quando ti senti più forte, aumenta gradualmente il tuo peso; un salto troppo grande è un modo sicuro per sentire il dolore un giorno o due dopo. Altri modi provati e veri per prevenire DOMS, piuttosto che trattare il dolore dopo l'allenamento, includono:

• Fai prima un riscaldamento: Prima di iniziare a sollevare pesi, esegui un riscaldamento di cinque minuti per ridurre le possibilità di DOMS. Un riscaldamento, come jogging leggero o stiramenti dinamici, fa scorrere il sangue ai muscoli e li prepara per il peso che stanno per sopportare.
  

• Finisci con un defaticamento: Un defaticamento riporta la frequenza cardiaca al suo livello normale e aiuta a regolare il flusso sanguigno, contribuendo ad alleviare i dolori muscolari successivi.
  

• Indossare indumenti a compressione dopo aver sollevato pesi: Una ricerca pubblicata nel 2014 sul British Journal of Sports Medicine ha stabilito che indossare indumenti a compressione dopo un allenamento può aiutare a ridurre i danni muscolari e, quindi, il dolore di DOMS. Una meta-analisi degli studi pubblicati nel 2016 su Physiological Behaviour su questo stesso argomento ha confermato questa conclusione.
  

• Continua a lavorare: Una volta che i tuoi muscoli hanno riparato le lacrime che hanno causato DOMS, saranno più grandi e più forti. La prossima volta che sollevi pesi allo stesso livello, non ti sentirai tanto dolorante. Se ti prendi una pausa dal sollevamento, tuttavia, e poi torni indietro, potresti sentire quei muscoli indolenziti dopo una sessione di sollevamento pesante ancora una volta.