Come rimuovere il grasso obliquo
Puoi affettuosamente riferirti a loro come maniglie dell'amore o alla tua ruota di scorta, ma, in realtà, non hai altro che affetto per questo grasso in più. Il grasso obliquo che si trova accanto alla vita può essere eccezionalmente testardo da perdere in quanto è sottocutaneo. Ciò significa che si trova appena sotto la pelle. A differenza del grasso viscerale profondo che si intreccia dentro e intorno agli organi interni e aumenta il rischio di infiammazione e malattie croniche, questo grasso non è super malsano - ma sicuramente sembra sgradevole quando si stringono in jeans o in un costume da bagno.
Come rimuovere il grasso obliquo (Immagine: pecaphoto77 / iStock / Getty Images)Sfortunatamente, perdere grasso da un punto specifico non è possibile. Curvature laterali, assi laterali e torsioni lavorano tutti i muscoli obliqui, ma non attaccano il grasso che li ricopre. L'unico modo per affrontare il grasso obliquo è quello di ridurre il livello di grasso corporeo generale che si tradurrà in un corpo più snello, anche intorno ai tuoi obliqui.
Fase uno: fatti seriamente sulla tua dieta
Come rimuovere il grasso obliquo (Immagine: sergeyshibut / iStock / Getty Images)Ridurre l'apporto calorico al di sotto di ciò che brucia aiuta a perdere grasso. Cerca di mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno rispetto a quello che brucia ogni giorno per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Se questo ti fa mangiare meno di 1.200 calorie al giorno come una donna o 1.800 calorie come un uomo, accontentarsi di un tasso di perdita leggermente più lento. Per determinare il consumo calorico giornaliero e l'assunzione, utilizzare un calcolatore online come quello disponibile su My Plate di Livestrong.
Non basta semplicemente ridurre le calorie. È inoltre necessario scegliere alimenti che supportano lo sviluppo muscolare e scoraggiare l'accumulo di grasso. Limitare gli alimenti zuccherini, fare il 25 percento al 30 percento delle calorie giornaliere consiste di proteine magre, ridurre l'assunzione di carboidrati, consumare cibi fibrosi e mangiare quantità modeste di grassi sani. Petto di pollo, pesce, bistecca magra, verdure fresche, olio d'oliva, noci, avocado e piccole quantità di cereali integrali e frutta fresca.
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Fase due: sollevare oggetti pesanti
Sollevare cose pesanti non significa semplicemente piegare i fianchi con pesanti manubri. Le mosse composte che attivano tutti i tuoi principali gruppi muscolari ti aiutano a sviluppare i muscoli dappertutto - e più muscoli hai, più magri puoi diventare. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto ai tessuti grassi, quindi offre una spinta al tuo metabolismo. È anche più compatto, quindi ti sembra stretto e in forma.
Per fare sul serio a perdere quel grasso extra sottocutaneo intorno alla vita, sollevare tre volte a settimana. Includi mosse come squat, stacchi, presse per il petto e file. Usa il peso che fa sentire da 8 a 12 ripetizioni. Lavora fino a tre serie di ogni esercizio che includi nel tuo allenamento.
Fase tre: pompare il cardio
Cardio ad alta intensità è più efficace nel bruciare il grasso della pancia rispetto al cardio a bassa o moderata intensità, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2009 di sindrome metabolica e disturbi correlati. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio con uno sforzo di circa il 75% era superiore nell'indurre la perdita di grasso, specialmente attorno all'addome, rispetto al 50% di sforzo.
Ovviamente, potresti eseguire quell'intensità eseguendo, pedalando o pedalando su un'ellittica. Un circuito calistenico ad alta intensità in cui esegui da 5 a 10 esercizi per un minuto ciascuno senza interruzioni tra di loro può anche qualificarsi come cardio ad alta intensità. Movimenti come salti, burpees, file rinnegati, swing con kettlebell e alpinisti potrebbero essere inclusi in un tale allenamento. Tutti questi esercizi richiedono l'attivazione del nucleo per completare, in modo da ottenere il bonus di rafforzare i tuoi obliqui mentre si bruciano i grassi da loro.
Corri su un tapis roulant per aumentare la frequenza cardiaca. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Fase quattro: addestrare gli obliqui direttamente
Solo perché le mosse mirate non ti aiuteranno a perdere grasso dai tuoi obliqui non significa che dovresti lasciarli fuori dal tuo allenamento. Non puoi fare affidamento solo su di loro per la perdita di grasso. I tuoi obliqui sono i muscoli laterali che ti aiutano a piegare o piegare di lato. Gli esercizi che includono questo movimento sono quindi utili per obliqui più forti e definiti che appariranno quando si rilascia il grasso.
Includere almeno uno, e fino a tre, dei seguenti esercizi obliqui da tre a cinque volte alla settimana. Costruisci fino a tre set. Continua a allenare la totalità del nucleo in questi allenamenti e per creare una forza equilibrata.
Plancia laterale: Entra in cima a una posizione di plancia, sia sulle mani che sugli avambracci. Girare su un lato e impilare le spalle, i fianchi e i piedi. Tenere premuto per un massimo di 60 secondi per lato.
Taglialegna: Impostare la maniglia della macchina via cavo sull'impostazione più alta. Affrontare la macchina lateralmente e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Ruota il cavo verso i tuoi piedi mentre fai ruotare e piegare le ginocchia. Torna all'inizio per completare un rappresentante: vai da 10 a 15 per lato.
Cigolio della bici: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Sollevare le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Ruota l'ascella destra verso il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra e poi ruota l'ascella sinistra verso il ginocchio destro. Alternare per 10 a 15 ripetizioni totali.
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