Come guidare una cyclette
In sella a una cyclette stazionaria è un modo efficace per ottenere l'allenamento cardiovascolare, a casa o in palestra. Le cyclette rinforzano anche glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci. Troverete cyclette stazionarie in posizione verticale e modelli reclinati. Le bici verticali e reclinate hanno in genere una lettura elettronica che guida l'utente durante l'allenamento. Ci sono anche biciclette statiche, utilizzate per le lezioni di ciclismo in gruppo, guidate da un istruttore.
Cyclette (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Passo 1
Siediti sulla cyclette e posiziona i talloni sui pedali della cyclette. Controlla che ogni gamba sia completamente diritta, con le ginocchia completamente distese quando il pedale si trova nella posizione più lontana da te. In tal caso, il sedile è nella posizione corretta. In caso contrario, regola il sedile della bici su o giù (su una bicicletta fissa standard) o avanti o indietro (su una bretella) finché le ginocchia non sono completamente distese quando i talloni sono sui pedali della bici.
Passo 2
Metti le punte dei tuoi piedi sui pedali della bici; questa è la tua posizione di guida standard. Pedalare brevemente per verificare il posizionamento; se hai regolato il sedile della bici come indicato al punto 1, dovresti ora avere una leggera piegatura in ogni ginocchio quando il pedale di quel piede si trova nel punto più lontano da te nel movimento ciclico.
Passaggio 3
Siediti dritto. Pensa di rimboccarti il mento, tenendo le scapole schiacciate verso il basso e indietro, e portando l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale. Afferrare leggermente il manubrio della bici, se non del tutto.
Passaggio 4
Pedalare lentamente, con una pressione uniforme, per accendere la console della moto. Premere "Avvio rapido" per accedere immediatamente ai comandi o selezionare un'opzione di allenamento pre-programmata, se disponibile, per una sfida extra.
Passaggio 5
Pedalare lentamente per i primi 5 o 10 minuti di allenamento. Questo è chiamato riscaldamento e consente al tuo corpo di adattarsi all'essere in stato di movimento, diminuendo la possibilità di lesioni. La maggior parte delle routine di allenamento pre-programmate ti chiederà di fare un riscaldamento; se stai usando l'opzione Avvio rapido dovrai guardare il timer e controllarti; ricordati di prendertela comoda per i primi 5 o 10 minuti.
Passaggio 6
Afferrare i cardiofrequenzimetri argento, se presenti, per consentire alla macchina di monitorare la frequenza cardiaca. La macchina ti chiederà di pedalare più velocemente o più lentamente per mantenere la tua frequenza cardiaca nella gamma ideale; la maggior parte dei principianti vorranno iniziare a lavorare a circa il 70 percento della loro frequenza cardiaca massima (come visualizzato sulla lettura della bicicletta). Man mano che la tua forma fisica migliora, sarai in grado di allenarti a una percentuale maggiore della tua frequenza cardiaca massima.
Passaggio 7
Continua a pedalare per almeno 10 minuti. I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano di ottenere almeno 150 minuti (30 minuti, 5 giorni a settimana) di attività aerobica ogni settimana; ma se non puoi pedalare per 30 minuti alla volta, sia a causa di considerazioni sulla salute o sul tempo, va bene interrompere quei 30 minuti in sessioni da 10 minuti.
Passaggio 8
Raffreddare, proprio come hai riscaldato, pedalando lentamente per gli ultimi 5 o 10 minuti del tuo allenamento. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi a uno stato di riposo.
Mancia
Se stai usando una bicicletta stazionaria o una cyclette in posizione eretta, indossa i pantaloncini da bici imbottiti se possibile; renderanno il tuo viaggio molto più confortevole. Se sei impacciato di essere visto in pantaloncini da bici imbottiti, infilare un paio di leggeri sudori sopra di loro. Chi non è in grado di tollerare un sellino stretto, in posizione verticale o molto in sovrappeso, può essere più comodo a partire da una bicicletta reclinata in quanto i recumbent di solito hanno sedili molto più larghi.
Arrivare ben idratati, portare una bottiglia d'acqua da bere durante la sessione di allenamento, e aspettarsi di bere molta acqua dopo. In sella a una cyclette è una ricetta sicura per il sudore.
Prendi in considerazione lo stretching con delicatezza dopo l'allenamento in bici; i tuoi muscoli saranno caldi e flessibili, nello stato ottimale per migliorare la flessibilità.
avvertimento
Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
