Come simulare il canottaggio con le fasce da ginnastica

La fila seduta è uno di quegli esercizi in cui i risultati superano di gran lunga lo sforzo. Una mossa un po 'semplice da eseguire, la riga rafforza tutti i principali muscoli della schiena, tra cui il trapezio, il dorsale del dorsale e i romboidi, e può essere fatto con bande di resistenza. Una schiena forte aiuta a migliorare la postura, l'agilità e la stabilità. Le bande portatili e versatili ti permettono di eseguire file seduti ovunque tu sia, incluso il tuo ufficio, il parco o una stanza d'albergo.

Rowers (Immagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Passo 1

Riscaldati eseguendo 10 minuti di esercizio cardiovascolare, come fare jogging, camminare a ritmo sostenuto o saltare la corda.

Passo 2

Scegli una banda di resistenza basata sulla tua abilità. Le bande con codice colore offrono una varietà di livelli di resistenza; più leggero è il colore, minore è la resistenza e più scuro è il colore, maggiore è la resistenza. Inizia con il giallo se sei nuovo alle file e progredisci verso il rosso o il verde, che offrono livelli medi di resistenza man mano che diventi più forte. Il livello di resistenza dovrebbe consentire di completare almeno otto ripetizioni, ma non più di 12, con la forma corretta.

Passaggio 3

Fissare il centro della fascia di resistenza su un pezzo stabile di attrezzature o mobili. Se una struttura robusta non è disponibile, ancorare la fascia avvolgendola attorno al centro dei piedi. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te, le ginocchia leggermente piegate. Tirare i muscoli addominali verso la parte bassa della schiena e far scorrere le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie.

Passaggio 4

Tenere un'estremità della fascia in ogni mano con una presa eccessiva. Girare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro ed estendere le braccia per assumere la posizione di partenza.

Passaggio 5

Tirare le maniglie verso di sé mentre i gomiti si piegano e si spostano leggermente dietro il busto. Tieni le braccia vicine ai lati del tuo corpo. Mantenere un busto dritto ed evitare di sporgersi in avanti o indietro.

Passaggio 6

Smetti di tirare quando le tue mani raggiungono il tuo corpo. Tenere la contrazione per un conteggio, quindi raddrizzare le braccia per tornare alla posizione iniziale. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Mancia

Mantenere una postura corretta per indirizzare i muscoli corretti sulla schiena. Mantenere la colonna vertebrale allungata, gli addominali tirati e centrare il busto sul bacino. Evitare di ingobbire o arrotondare la parte superiore della schiena o le spalle; sollevare leggermente il petto e impilare le spalle sui fianchi.

avvertimento

Evita di usare un livello di resistenza che va oltre la tua capacità fisica. L'uso di una fascia di resistenza che fornisce troppa tensione può causare lesioni. La band dovrebbe consentire di affaticare tra otto e 12 ripetizioni.

Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness. Informi il medico se ha dolore alla schiena, problemi o lesioni.