Come allungare i muscoli della scapola
Servire una pallina da tennis dopo una pallina da tennis, stare seduti al computer per lunghe ore o portare con sé uno zaino pesante può far sì che i romboidi - i muscoli delle scapole situati sulla parte superiore della schiena - diventino stretti e dolorosi. A forma di diamante, i romboidi collegano la colonna vertebrale alle scapole e aiutano il movimento delle braccia e delle spalle, soprattutto quando si alza il braccio sopra la testa. L'uso eccessivo del muscolo può causare la formazione di dolore tra le scapole; lo stretching può aiutare a liberare i romboidi e alleviare il disagio nella parte superiore della schiena.
Un giovane che indossa vestiti atletici sta allungando le sue spalle. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Passo 1
Riscaldare con almeno 10 minuti di attività cardiovascolare leggera, come fare jogging, saltare la corda o andare in bicicletta. Esegui un set ciascuno di flessioni e righe per attivare i muscoli della schiena.
Passo 2
Eseguire un allungamento seduto per rilasciare i romboidi. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia impilate sulle caviglie; l'altezza della sedia dovrebbe consentire alle ginocchia di piegarsi con un angolo di 90 gradi. Porta le ginocchia interiori e le caviglie interne insieme per essere toccante. Incrocia le braccia davanti al tuo corpo e piegati in avanti per appoggiare il gomito destro sul ginocchio sinistro e il gomito sinistro sul ginocchio destro; mantenere una schiena dritta. Tenere i gomiti in posizione mentre si separano le ginocchia; smetti di muovere le ginocchia quando senti un tratto tra le scapole. Tieni il tratto per 15 secondi e rilascia. Ripeti per tre round.
Passaggio 3
Usa una barra o una ringhiera per allungare i tuoi romboidi. Stare di fronte a una barra che è saldamente fissata a una parete. Afferrare la barra appena sotto l'altezza del torace con entrambe le mani, usando una presa di overhand e con i pollici che toccano. Posizionare i piedi a circa 1-2 pollici di fronte alla barra, gli alluci toccare. Tieni le mani e i piedi in posizione mentre estendi i fianchi all'indietro, il che consentirà alle spalle di essere tirate in avanti. Tieni il tratto per 30 secondi.
Passaggio 4
Allunga le braccia in avanti nella posa di Child per rilasciare i romboidi. Inginocchiati sul pavimento o su una stuoia da yoga con le dita dei piedi che toccano e le ginocchia separate dall'ampiezza dell'anca. Siediti sui talloni e inclina il busto in avanti, appoggiandolo sulle cosce o, se possibile, sul pavimento tra le ginocchia; posiziona la tua fronte sul pavimento. Estendi le braccia sopra la testa e posiziona i palmi sul pavimento; dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena e del collo. Premere sui palmi per approfondire il tratto. Tenere la posizione di Child per uno o tre minuti.
Cose che ti serviranno
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Mancia
Rilascia i tuoi romboidi durante le regolari sessioni di stretching dopo gli allenamenti, insieme a qualsiasi momento in cui sono stati stressati, ad esempio dopo una partita di tennis o dopo l'uso del computer.
avvertimento
Consultare il proprio medico per eventuali dolori ai romboidi o alla schiena e prima di trattare un dolore o una ferita da soli.
