Come allungare il bicipite femorale
Il bicipite femorale è considerato il muscolo bicipite femorale "laterale" e ti aiuta a piegare il ginocchio nello stesso modo in cui i bicipiti ti permettono di piegare il gomito. Questo muscolo si attacca alla parte posteriore del femore e si siede sull'osso e poi corre lungo la parte esterna della gamba per attaccarsi al polpaccio. Oltre alla flessione del ginocchio, i muscoli del bicipite femorale aiutano a estendere i fianchi, camminare, saltare e correre. Inoltre ti impediscono di cadere in avanti e controllare quanto velocemente abbassi il tuo corpo quando ti pieghi in avanti. Puoi allungare il bicipite femorale da varie posizioni: seduto, supino e in piedi.
Uno stile di vita sedentario irrigidisce il bicipite femorale. (Immagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Non sederti qui
Mentre stare seduti per lunghe ore può portare a muscoli bicipiti femorosi rigidi, è possibile eseguire un allungamento seduto per i tuoi estensori dell'anca e i rotatori esterni nei fianchi. Inizia sedendo per terra con la gamba destra distesa di fronte a te. Piega il ginocchio sinistro e metti il piede sinistro contro la parte interna della coscia destra, tirando il piede sinistro più vicino possibile al bacino. Appoggia le mani sul terreno accanto alle cosce per supporto. Piegati in avanti e allunga le mani verso il piede destro, tirando il busto sul ginocchio destro mantenendo la schiena dritta. Mantenere la posizione di picco per 10-30 secondi, ripetendo il tratto da tre a cinque volte. Cambia le posizioni delle gambe per allungare il lato sinistro.
Lavorare i muscoli in coppie
Poiché i muscoli lavorano in coppia, puoi attivare i quadricipiti e allungare le ginocchia per allungare i muscoli del bicipite femorale. Conosciuto come stretching attivo-isolato, questo tipo di stretching non solo allungherà il muscolo bicipite femorale, ma rilasserà anche il muscolo e consentirà un allungamento più profondo. Ad esempio, sdraiati supini con le gambe dritte e insieme. Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi e aggiungi leggermente l'anca destra. Tieni la parte posteriore del ginocchio destro con entrambe le mani. Raddrizza lentamente il ginocchio destro, estendendo il polpaccio destro al soffitto. Tenere la posizione di picco per due secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Eseguire da 5 a 10 ripetizioni per uno o due set e quindi cambiare le gambe per allungare il bicipite femorale sinistro.
Imita un ballerino
I ballerini stirano regolarmente i muscoli posteriori della coscia appoggiando la gamba su una sbarra da danza e piegandosi in avanti. Maggiore è la barra, maggiore è il tratto. È possibile eseguire un tratto avanzato simile elevando una gamba su un oggetto sollevato, come una ringhiera, un bancone della cucina, una sedia, una panca o un divano. Se il bicipite femorale è rigido, iniziare con un'altezza inferiore. Posiziona la gamba destra su qualsiasi piattaforma tu scelga, estendendo completamente la gamba mantenendo la gamba di supporto dritta. Afferra il tuo polpaccio con entrambe le mani e lentamente abbassare il petto verso le ginocchia. Tieni le spalle dritte sulla discesa. Se sei abbastanza flessibile, afferra e tira le dita dei piedi verso il tuo stinco, che aggiungerà ancora più muscoli al tratto. Tenere il tratto per 10 a 30 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Invertire la posizione della gamba e ripetere l'esercizio.
Tirare ad angoli diversi
Quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, esplora diversi angoli della trazione cambiando leggermente la posizione delle gambe. Ad esempio, quando esegui un allungamento con la gamba sollevata su una piattaforma, estendi la gamba da lavoro di lato anziché di fronte a te. In questo modo ti permetterà di scoprire particolari aree di tenuta. Se il bicipite femorale è molto rigido, iniziare un regime di stretching con semplici estensioni del ginocchio. Esegui da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico leggero per scaldare i muscoli prima dell'allungamento.
