Come scaldare prima di allungarsi

Il riscaldamento è un aspetto importante ma spesso trascurato di una routine di esercizi. Esercizi di riscaldamento prima dello stretching riscalda la temperatura corporea, che aumenta il flusso di sangue ai muscoli e li rende più flessibili. Il riscaldamento protegge anche il cuore - le persone che si riscaldano per almeno due minuti prima dell'attività fisica riducono il rischio di ipertensione e aumentano il flusso di ossigeno al cuore, secondo ExRx.net. Un riscaldamento dovrebbe essere la prima cosa da eseguire prima dell'allenamento, esercizio cardiovascolare o allenamento di resistenza.

Due donne controllano i loro impulsi in palestra. (Immagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Passo 1

Calcola la tua frequenza cardiaca target, che è il ritmo che dovresti impostare durante la sessione di allenamento. Gli uomini dovrebbero sottrarre la loro età dal numero 220, secondo il sito Walking. Le donne dovrebbero sottrarre la loro età da 226. Conoscere il proprio obiettivo può aiutare a raggiungere la frequenza cardiaca appropriata durante il riscaldamento.

Passo 2

Fare jog delicatamente sul posto o attorno a una pista o su un tapis roulant a circa il 40 percento della frequenza cardiaca desiderata per uno o due minuti. Per assicurarti di allenarti al ritmo adeguato, posiziona l'indice sul lato del collo e localizza il battito cardiaco. Contare i battiti per sei secondi, quindi aggiungere uno zero alla fine del numero. Ad esempio, se la frequenza cardiaca target è 200, la frequenza cardiaca di riscaldamento dovrebbe essere di circa otto battiti ogni sei secondi o 80 battiti al minuto.

Passaggio 3

Aumentare leggermente la velocità per elevare la frequenza cardiaca a circa il 60 percento della frequenza cardiaca desiderata. Questo dovrebbe farti respirare leggermente più forte, ma non esagerare.

Passaggio 4

Determina per quanto tempo dovresti riscaldarti considerando il tuo livello di forma fisica, dice l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Se sei un principiante, riscaldati per 10 minuti. Gli atleti intermedi o avanzati dovrebbero scaldarsi per almeno cinque minuti. Il tuo intero corpo dovrebbe sentirsi più caldo e la tua frequenza cardiaca leggermente elevata prima di iniziare lo stretching.

Mancia

Il jogging non è l'unica attività che puoi eseguire per riscaldarti. Invece, sostituisci l'attività aerobica di tua scelta - come andare in bicicletta, giocare a tennis, saltare la corda o ballare - per fare jogging. Lavora per ottenere lo stesso 40-60 percento della frequenza cardiaca desiderata durante il riscaldamento.

avvertimento

Lo stretching senza riscaldamento aumenta il rischio di distorsioni e stiramenti.