Allenamenti con manubri pettorali interiori
Quando la gente dice "pettorali", lo dicono perché è molto più facile da dire che "la testa sternale del grande pettorale". Ma è quello di cui stanno effettivamente parlando, che lo sappiano o meno.
Prendi un manubrio o due e preparati ad attivare le tue teste clavicolari. (Immagine: kitzcorner / iStock / Getty Images)Mentre la testa sternale forma la carne del petto, che va da circa la metà della spalla fino agli addominali superiori, la testa clavicolare dei pettorali - che occupano lo spazio tra la sommità delle teste sternali e la clavicola - costituisce il pettorali "superiori" o "interni".
La realtà è che la maggior parte degli esercizi con manubri che mirano al petto mettono la loro attenzione sui pettorali più prominenti, ma non tutte le speranze sono perse - lascia a pochi pro trainer di raccomandare i loro allenamenti preferiti per sfidare i tuoi clav.
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The Dumbbell Fly
La mosca con manubri testata nel tempo viene raccomandata dall'allenatore certificato AFPA Davey Wavey come uno dei modi migliori per lavorare con i pettorali interiori (raccomanda anche la pressa da panca aderente e i crossover per cavi sul suo sito web). Sebbene tu possa fare volare al petto con cavi o una macchina, Wavey sostiene la variazione del manubrio.
Due manubri e una panca hanno coperto i tuoi pettorali interni. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Come
Con la schiena e la testa appoggiate su una panca pesi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento o su un pad, tieni un manubrio in ogni mano in modo che le braccia siano estese ei pesi siano posizionati al centro del petto. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro, con le campane quasi a contatto. Se hai uno spotter, chiedi loro di consegnarti i pesi in questa posizione.
Dalla posizione di partenza, fai un respiro mentre abbassi i manubri ai fianchi, formando un arco con le braccia in modo che siano distesi su entrambi i lati del torace con i gomiti leggermente piegati. Con un movimento avvolgente che dà ai tuoi pettorali interni un bel tratto, espira e riporta le campane sul petto per completare una ripetizione.
Dumbbell Crossover Shrug
Se hai solo un manubrio - non serve una panchina - MSPT e CSCS Jeff Cavaliere crede che tu possa dare ai pettorali interni un allenamento solido con un esercizio che chiama la scrollata di spalle con manubri incrociati. Questo semplice movimento, dettagliato sul suo sito Web Athlean, attiva le fibre clavicolari con una rotazione delle spalle ridotta e contratta.
Come
Tieni il manubrio al tuo fianco con un'impugnatura, permettendo una leggera piegatura al gomito. State in piedi con la schiena dritta ei piedi alla larghezza delle spalle mentre ruotate contemporaneamente la spalla e il polso verso i pettorali interni, in modo che la barra del manubrio sia orizzontale sopra la coscia. Ora porta la spalla con un movimento di scrollata di spalle e porta il tuo bicipite sul tuo pettorali fino a quando il bilanciere è nel centro del tuo corpo.
Restituisci la posizione di partenza e ripeti. Come con qualsiasi esercizio con manubri singoli, assicurati di dare uguale attenzione a ciascun lato del tuo corpo eseguendo la stessa quantità di ripetizioni su entrambi i lati: non vorrai che uno pec sia sentito fuori..
Intensificare il tuo allenamento al petto interno
Una volta che il manubrio della panca piatta vola, l'allenatore personale Russ Howe suggerisce di spostare la panca in una posizione inclinata per aumentare l'impegno del muscolo toracico, chiamando le alette inclinate come la "mossa" per il petto interno. Puoi anche aggiungere una leggera torsione del polso alla parte superiore del movimento sulle tue mosche, in modo che i manubri formino una sorta di "V" quando li reggi in alto.
Concentrandoti su queste piccole fibre muscolari, concentrati sull'attivazione dei tuoi pettorali durante i tuoi allenamenti - mentre spingi il peso, spremi quei clav insieme per coinvolgerli davvero.
Sento che? Sono le tue teste clavicolari a dire "grazie per averci notificato".
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