Istruzioni per una palla da ginnastica da 65 cm
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, una palla da ginnastica, detta anche palla di stabilità, palla fitness o palla svizzera, può aggiungere un elemento di divertimento ai tuoi allenamenti. Se utilizzata correttamente, la palla consente di eseguire una serie di esercizi per migliorare l'equilibrio, la forza muscolare e core e la flessibilità. La palla per esercizi da 65 cm è una delle misure più grandi disponibili. Se non ti sei mai allenato con queste dimensioni, iniziare non è difficile. Segui semplicemente le istruzioni e le linee guida del produttore.
Una donna si siede su una palla d'esercizio color argento. (Immagine: Anetlanda / iStock / Getty Images)Pompalo
Le palle da ginnastica sono gonfiate a misura, non la pressione dell'aria. Una palla da 65 cm, quando completamente gonfiata, è alta 25 pollici. Per assicurarti che la tua pallina misura questa altezza dopo averla pompata, fai un segno di riferimento sul muro, a 25 pollici dal pavimento. Le palline vengono fornite con una spina installata e un adattatore che si collega alla maggior parte delle pompe da bici. Lasciare che la palla si riscaldi a temperatura ambiente prima di gonfiare. Rimuovere la spina, avviare il pompaggio, fermarsi quando è 4 pollici inferiore alla sua altezza massima - 21 pollici - e quindi inserire la spina. Dopo 24 ore, completare il processo di inflazione. Mentre pompi, controllalo contro il tuo riferimento, fermati quando ha raggiunto un'altezza di 25 pollici e inserisci la spina.
Controlla la misura
La tua altezza determina la miglior dimensione della palla per le tue esigenze. Se sei tra 6 piedi e 6 piedi e 5 pollici di altezza, la palla da 65 cm è della misura giusta. Per essere sicuro, siediti in alto sulla palla e metti i piedi sul pavimento. Se i tuoi fianchi e le ginocchia sono piegati di 90 gradi, la palla è perfetta per te.
Sicurezza e precauzioni
Lavora con la tua sfera di esercizio in un'area dove c'è molto spazio aperto, lontano da muri, altre attrezzature per il fitness e mobili. La superficie del pavimento deve essere piatta, liscia e priva di oggetti piccoli e appuntiti. Tenere la palla lontano da fonti di calore dirette, come stufe o caminetti, ed evitare di esporre la palla a lunghi periodi di luce solare estrema. Prima di allenarti, rimuovi gli anelli, l'orologio e gli oggetti appuntiti che potrebbero bucare la palla. Pratica buona forma e postura durante l'esercizio. Evita di rimbalzare sulla palla quando fai degli esercizi che richiedono di piegare o torcere il busto perché questo potrebbe causare un infortunio alla schiena.
Prendersi cura della palla
Con la cura e la manutenzione adeguate, le sfere di esercizio possono funzionare in modo affidabile e durare a lungo. Pulire spesso la palla con un detergente delicato, acqua tiepida e un panno morbido. Evitare l'uso di detergenti abrasivi o prodotti chimici aggressivi poiché potrebbero danneggiare la superficie della palla. Ispezionare la palla spesso per fori o graffi profondi. Se la tua palla ha una foratura, invece di rattopparla, sostituisci la palla. Per evitare che l'aria all'interno della pallina si espanda o si contragga, conservarla in un'area sicura dove non è troppo calda o fredda.
Esercizio Dos e non fare
Eseguire un riscaldamento aerobico breve e leggero e controllare la palla per eventuali danni prima di iniziare la sessione di allenamento. Mantenere la corretta postura e l'allineamento della colonna vertebrale per ridurre al minimo il rischio di lesioni alla schiena. Gli esercizi sono più efficaci se si mantengono i muscoli del nucleo ben saldi e si muovono in modo lento e controllato attraverso una gamma completa di movimenti. Riposa 60 secondi tra ogni serie e 90 secondi tra i diversi esercizi. Se hai problemi con il tuo equilibrio, posiziona la palla contro un muro. Evita gli squilibri muscolari eseguendo esercizi che agiscono sulla parte anteriore e posteriore del tuo corpo.
