Venti minuti su una bicicletta stazionaria Quattro volte alla settimana Basta esercizio?

Andare in bicicletta su una cyclette è considerato un esercizio aerobico di livello moderato. Mentre esercita per 80 minuti a settimana fornisce alcuni benefici, il Consiglio del Presidente su Fitness, Sport e Nutrizione raccomanda che gli adulti esercitino ad un'intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana. Per maggiori benefici o perdita di peso, tuttavia, è necessario raddoppiare il tempo di allenamento, a 300 minuti a settimana. Per mantenere un programma di quattro giorni a settimana su una cyclette, si dovrebbe lavorare per 75 minuti ogni giorno.

donna su cyclette in palestra (Immagine: MarkoSubotin / iStock / Getty Images)

raccomandazioni

Secondo l'American College of Sports Medicine, l'adulto medio ha bisogno di una certa quantità di esercizio fisico ogni giorno. Questa quantità si basa sul livello di intensità dell'attività. Punta a 38 minuti di cardio moderatamente intenso quattro giorni a settimana o 25 minuti di cardio intensamente vigoroso tre giorni a settimana. Se stai pedalando a intensità maggiore su una cyclette, 20 minuti al giorno per quattro giorni alla settimana potrebbe essere sufficiente esercizio per soddisfare la raccomandazione cardiovascolare per l'attività fisica.

Frequenza cardiaca

Misurare l'intensità del tuo allenamento è semplice come controllare la frequenza cardiaca. Affinché un'attività come il ciclismo su una cyclette sia considerata vigorosa, la frequenza cardiaca target deve tipicamente raggiungere tra il 70 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è di 220 battiti al minuto meno la tua età, quindi qualcuno che ha 45 anni ha una frequenza cardiaca massima di circa 175 bpm. In questa situazione, il mantenimento di una frequenza cardiaca di 122-143 bpm per quattro sessioni di 20 minuti su una cyclette soddisfa le tue esigenze cardio per la settimana.

Allenamento della forza

Per quanto riguarda le linee guida sull'attività fisica, il cardio è solo una parte della raccomandazione. Hai anche bisogno di allenamento per la forza ogni settimana. Questo parametro è impostato da otto a 10 attività di carico due volte alla settimana. Ogni attività dovrebbe consistere di almeno da otto a 12 ripetizioni. Sollevare pesi, utilizzare bande di resistenza o partecipare a un allenamento con kettlebell due volte alla settimana può soddisfare questa raccomandazione.

Perdita di peso

Se il tuo obiettivo per l'esercizio fisico è la perdita di peso, quattro sessioni di 20 minuti possono aiutarti a perdere peso, ma di solito non al ritmo desiderato. Se pesate 155 sterline e pedalate su una cyclette a un livello vigoroso, probabilmente brucerete circa 13 calorie al minuto. Dopo 20 minuti, hai accumulato un totale di 260 calorie. Fare questo quattro volte alla settimana equivale a 1.040 calorie. Per poter perdere 1 libbra di grasso, è necessario generare un deficit di 3.500 calorie, quindi stai guardando un chilo di perdita di peso ogni 3 settimane e mezzo. Aumentando il livello di attività ai 300 minuti raccomandati a settimana, è possibile aumentare la perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana, a seconda del peso attuale.