Elenco di esercizi per perdere il grasso della pancia e della coscia
Un approccio sfaccettato è il modo più efficace per perdere grasso. Non concentrarti sulla perdita di peso nella pancia e nelle cosce - l'allenamento spot non è un modo efficace per trasformare il tuo corpo. Una dieta ricca di cereali integrali, fonti di proteine magre, frutta, verdura e grassi sani, ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di peso. Fare due o tre sessioni di allenamento per la forza e circa 150 minuti di cardio moderatamente intenso ogni settimana aiuterà a bruciare i grassi e costruire i muscoli. Compresi esercizi composti per le cosce e addominali è un modo efficace per bruciare calorie e tonificare i muscoli che diventeranno più visibili dopo la perdita di peso complessiva.
Una donna si sta allenando su una palla stabilizzata. (Immagine: puhhha / iStock / Getty Images)Roll Off the Inches
Passo 1
Sdraiati sulla schiena e metti i piedi sopra una palla stabilizzata. Scava i talloni nella palla, stringi i muscoli dello stomaco e solleva i fianchi dal pavimento.
Passo 2
Allinea le caviglie, le ginocchia, la parte bassa della schiena, i fianchi e le spalle. Tirare la palla verso la parte posteriore delle gambe senza abbassare i fianchi.
Passaggio 3
Raddrizza le gambe e completa da 12 a 20 ripetizioni, fermandosi quando la parte centrale e la coscia si affaticano. Se 20 ripetizioni sono facili, prova a sollevare un piede dalla palla e ad eseguire riccioli a gamba singola.
Spremi il grasso
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe e posiziona i piedi sotto le ginocchia. Metti la palla medica tra le tue cosce e premi saldamente le gambe contro di essa.
Passo 2
Stringere i muscoli dello stomaco, quindi sollevare i fianchi in linea retta con le ginocchia e le spalle. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, fermandoti quando ti affaticano il core e le cosce.
Passaggio 3
Ruota esternamente le dita dei piedi di 45 gradi per variare il modo in cui il ponte sfida le tue cosce.
Alzati al tuo grasso
Passo 1
Siediti sopra un trainer gonfiabile, piega le gambe e poggia i piedi sul pavimento di fronte a te. Metti le mani dietro la testa, raddrizza la schiena e stringi i muscoli addominali.
Passo 2
Appoggiare indietro di 45 gradi, mettere in pausa, quindi sollevare il busto verso dritto. Premi immediatamente i talloni e alzati.
Passaggio 3
Attacca i fianchi dietro di te e abbassali lentamente sulla palla per completare la prima ripetizione. Completa da 12 a 20 ripetizioni, fermandosi quando i muscoli si affaticano.
Squat basso per ottenere risultati che mostrano
Passo 1
Tenere un manubrio in ogni mano, alzarsi in piedi e appendere le braccia lungo i fianchi. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia e rilassa le spalle. Allineare le ginocchia e le caviglie durante l'esercizio per proteggere le ginocchia.
Passo 2
Attacca i fianchi dietro di te e abbassali lentamente verso il pavimento. Fermati quando la parte posteriore delle tue gambe è parallela al pavimento, spingi attraverso i talloni e alzati.
Passaggio 3
Tirare leggermente indietro la spalla sinistra. Abbassare la mano destra verso il ginocchio destro, piegando il busto man mano che il peso scende.
Passaggio 4
Sollevare il peso lentamente, raddrizzare il busto, quindi fare lo stesso con la mano sinistra. Completa da 12 a 20 ripetizioni, fermandosi quando i tuoi obliqui e l'affaticamento della parte inferiore del corpo.
Cose che ti serviranno
Palla di stabilità
Palla ponderata
Istruttore di equilibrio gonfiabile
manubri
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
