Peso tozzo normale

Un peso tozzo appropriato varia notevolmente da un individuo all'altro. Fattori come il peso corporeo, il genere e il livello di fitness attuale contribuiscono a determinare la quantità di peso che darà i risultati di forza desiderati. Anche se potresti essere tentato di usare immediatamente una barra e magari caricarlo con le piastre quando inizi la routine di squat, è importante che ti prendi del tempo per assicurarti di utilizzare la meccanica e la forma corrette prima di determinare un peso tozzo che funzioni per realizzare i tuoi obiettivi di fitness unici.

Stabilire una buona forma tozza prima di aggiungere peso per massimizzare in sicurezza i risultati. (Immagine: SamuelBrownNG / iStock / Getty Images)

Peso corporeo prima del peso aggiunto

Quando si inizia una routine tozza per la prima volta, o quando si desidera aumentare il proprio raggio di movimento quando si accovaccia, iniziare usando solo il peso corporeo. Questo ti aiuterà a sviluppare forza, forma corretta e stabilità. Quando riesci a eseguire correttamente gli squat del peso corporeo con una buona forma, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il tuo peso. Per assicurarti di essere accovacciato in modo sicuro e con una buona tecnica, chiedi ad un personal trainer certificato o ad un altro professionista del fitness di osservare il tuo modulo mentre sei seduto.

Prima forma, la resistenza segue

Inizia uno squat adeguato stando in piedi con i piedi distanti l'anca e leggermente distese le dita dei piedi. Appoggia leggermente la punta delle dita dietro la testa. Coinvolgi il tuo nucleo mentre pieghi le ginocchia e mandi i fianchi avanti e indietro. Tieni le ginocchia in linea con il secondo dei tuoi piedi, assicurandoti che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Il tuo peso corporeo dovrebbe essere nei talloni e distribuito uniformemente tra i piedi. Abbassare i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e quindi espirare mentre si raddrizzano le ginocchia e si torna alla posizione iniziale.

Opzioni con pesi

Una volta stabilita la corretta forma tozza con il proprio peso corporeo e si possono completare con successo 12 ripetizioni prima di affaticare, è possibile iniziare ad aggiungere peso alla routine dello squat. Inizia aggiungendo dal 5 al 10 percento del peso corporeo. Se pesate 150 libbre, potreste considerare di iniziare la vostra routine squat pesata con due manubri da 10 libbre. Puoi tenere i pesi in diversi modi quando esegui gli squat. Tenendo i manubri davanti alle spalle, appoggiando una barra sulla parte superiore della schiena e tenendo una barra davanti al petto, tutte le opzioni sono pesate. Il posizionamento del tuo peso e la profondità del tuo tozzo svolgeranno un ruolo importante nel determinare quanto peso sei in grado di accovacciare correttamente.

New Normal With New Strength

Sia che tu stia facendo squat superficiali, paralleli o profondi, e indipendentemente dal posizionamento del tuo peso, vuoi assicurarti che il peso che stai accovacciando sia abbastanza impegnativo da completare da otto a 12 ripetizioni prima di sentire affaticamento muscolare). Quando puoi facilmente completare più ripetizioni, aumenta gradualmente il peso del 5-10%. Man mano che diventi più forte, la quantità di peso che consideri normale per il tuo livello di forma fisica cambierà.

Standard normali

Gli standard di resistenza suggeriscono che un maschio adulto che pesa 165 chili può squat 250 libbre come atleta intermedio, e una femmina adulta che pesa lo stesso può squat 150 sterline quando si esegue squat profondi. Sebbene questi standard possano darti un'idea di un intervallo medio di squat, è importante ascoltare il tuo corpo e modificare la tua selezione di peso di conseguenza per determinare il normale che è personalmente giusto per te.