Esercizi a catena aperta per i muscoli intorno al ginocchio
Gli esercizi a catena aperta isolano un gruppo muscolare. Il ginocchio è un'articolazione a cerniera supportata dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia. Quando si tratta di esercitare la selezione per il ginocchio, si ha la possibilità di fare esercizi a catena aperta o a catena chiusa. Gli esercizi a catena aperta consentono ai tuoi piedi di muoversi senza toccare il pavimento. Esercizi a catena stretta, come affondi e squat, coinvolgono il contatto con il pavimento. È possibile eseguire esercizi a catena aperta con il peso del corpo e con attrezzature per il fitness.
Una donna sta facendo un esercizio a catena aperta in palestra. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Estensione della gamba
Un'estensione della gamba isola i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia e viene eseguita su una prolunga della gamba. Per iniziare, sedersi sul sedile, agganciare le gambe inferiori sotto il braccio di leva imbottito e appoggiarsi allo schienale. Abbassare e afferrare le maniglie di supporto con entrambe le mani e sollevare il braccio della leva piegando le ginocchia. Quando le ginocchia si bloccano, fermarsi e abbassare lentamente il braccio verso il basso. Puoi anche fare questo esercizio da una posizione seduta su una sedia. Estendi semplicemente le gambe e abbassale nuovamente. Strap su pesi alla caviglia per aumentare la resistenza.
Gambe arricciate
I riccioli delle gambe individuano i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle cosce. Questi sono eseguiti su una macchina con curc gambe sdraiata. Per iniziare, giacere a faccia in giù sulla panca imbottita con le gambe inferiori agganciate sotto il braccio leva imbottito. Afferra le maniglie di supporto con le mani e solleva il braccio della leva piegando le ginocchia. Una volta che i talloni sono per i glutei, abbassare lentamente il braccio della leva e ripetere. Puoi anche fare questo esercizio su una macchina arricciata del bicipite femorale seduto.
Solleva gamba
La gamba solleva il quadricipite attraverso una contrazione isometrica. Ciò significa che non vi è alcun allungamento o accorciamento del muscolo. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata e la gamba sinistra davanti a te. Contrarre forzatamente il muscolo quadricipite sinistro e sollevare la gamba in aria. Prova ad alzare la gamba di almeno un angolo di 45 gradi dal pavimento. Abbassare lentamente verso il basso, ripetere per una serie di ripetizioni e quindi cambiare i lati. Non solo lavori i quadricipiti con una contrazione volontaria, ma li attivi anche mentre muovi la coscia verso il tuo corpo. Questo è chiamato flessione dell'anca.
Estensione dell'anca
L'estensione dell'anca è l'esatto opposto della flessione. Ciò si verifica quando si sposta la coscia all'indietro. L'estensione dell'anca in posizione funziona sia per i muscoli posteriori della coscia sia per i glutei; e anche se sei in piedi, è solo su un piede, qualificando così l'esercizio per lo stato di catena aperta. Per iniziare, posizionati con il lato sinistro rivolto verso un tavolo o un bancone e posiziona la mano sinistra su di esso. Piegare leggermente in avanti e sollevare il piede destro dal pavimento. Tenendo la gamba dritta, spostala nell'aria dietro al tuo corpo con un movimento arcuato. Spremi i muscoli posteriori della coscia con forza mentre lo fai. Una volta che la gamba è parallela al pavimento, abbassala lentamente e ripeti. È possibile aumentare la resistenza indossando pesi alla caviglia.
