Esercizi per la coscia esterna

Rafforzare le cosce esterne, o gli abduttori dell'anca, con esercizi mirati è utile; li usi ogni volta che allontani le gambe dal centro del tuo corpo. Mi viene in mente il pattinaggio sul ghiaccio e il gioco difensivo nel calcio e nel basket. Se conservi il grasso in eccesso in quest'area, pensa che le borse laterali, esegui anche da 150 a 300 minuti di cardio moderato alla settimana. Quando il grasso corporeo si riduce, le tue cosce esterne tonica mostreranno.

Una donna facendo squat con manubri in palestra. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Sdraiato all'anca

Mentire l'abduzione dell'anca funziona in modo efficace con i tuoi abduttori dell'anca, che includono il tensore della fascia lata e i glutei. Questo esercizio si svolge stando sdraiati su un fianco per terra con le gambe estese, i fianchi impilati e la testa appoggiata alla mano. Quindi alzi la parte superiore della gamba più in alto che puoi e abbassala nuovamente. Fai questo da otto a dodici volte prima di cambiare lato e completa da due a tre set. Per una sfida in più, indossa pesi alle caviglie o tieni un manubrio all'esterno della coscia da lavoro.

Abduction anca in piedi

L'abduzione dell'anca in piedi lavora sulle cosce esterne e sfida anche il core per stabilizzare il corpo. Durante l'esercizio, ti trovi in ​​piedi con i piedi divaricati all'anca. Quindi sollevate un piede dal pavimento e sollevatelo di lato fino a un angolo di 45 gradi, quindi tornate al punto di partenza. Dopo 8-12 ripetizioni, cambia i lati e ripeti l'esercizio, mirando a finire due o tre set. Per una sfida aggiuntiva, solleva la tua gamba contro la resistenza di una fascia da allenamento che è ammanettata alla caviglia della gamba da lavoro, indossa pesi alla caviglia o fai l'esercizio mentre si equilibra sulla superficie instabile di una mezza cupola.

Abduzione seduta anca

Se hai accesso a una palestra, cerca la macchina a leva in cui puoi fare i rapimenti dell'anca seduti. Questa macchina può lavorare sulle cosce esterne offrendo resistenza mentre si separano le gambe. Durante la gamma di movimento, sei seduto sul sedile dell'apparato con i rilievi contro le gambe esterne. Dopo aver selezionato la resistenza desiderata nel gruppo pesi, separa le gambe il più lontano possibile. Quindi riportali lentamente al punto di partenza. Due o tre serie da otto a 12 ripetizioni possono farti sentire bruciare.

Affondi e Squat

Esercizi funzionali e multi-articolari sono alcuni dei migliori esercizi per le gambe che puoi fare, perché oltre alle cosce esterne, lavorano anche gli altri grandi muscoli della parte inferiore del corpo, dalle natiche fino ai polpacci. Questi esercizi possono includere affondi e squat. Durante gli affondi, vieni in una posizione divisa, piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Quando le ginocchia sono piegate di 90 gradi, tornare al punto di partenza. Gli squat sostanzialmente imitano il movimento che fai seduto su una sedia e in piedi di nuovo su. Le variazioni possono includere affondi laterali, affondi a piedi, affondi con un piede su una piattaforma, squat da muro e squat frontale e posteriore. Eseguire da due a tre serie e da 8 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio.