Esercizi pettorali per le persone con le brutte spalle
Le spalle cattive non dovrebbero impedirti di rafforzare e tonificare i tuoi pettorali. Tuttavia, dovresti concentrarti su esercizi efficaci con una tecnica adeguata. Utilizzare un peso che non ponga eccessivo stress alle articolazioni della spalla e una gamma di movimenti che non provochino dolore alla spalla o aumentino il rischio di lesioni. Esegui sempre un riscaldamento approfondito per sciogliere le articolazioni prima di eseguire i tuoi esercizi pettorali.
Un uomo si sta allenando su una macchina via cavo. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Prepararsi correttamente
Il riscaldamento aumenta la temperatura interna e scioglie le articolazioni della spalla, permettendoti di spostarle liberamente attraverso il range di movimento richiesto per esercitare il tuo pettorale o petto. Esegui una corsa di cinque o dieci minuti su un tapis roulant o in un momento simile su una cyclette o una macchina ellittica. Quindi fai dei cerchi sulle braccia e delle braccia. Per fare cerchi di braccia, tenere le braccia di lato. Tenere entrambe le braccia parallele al pavimento, spostarle in un piccolo cerchio 10 volte, quindi invertire la direzione. Per fare oscillazioni del braccio, inizia con le braccia lungo i fianchi, facendole oscillare in avanti in un grande cerchio 10 volte, quindi invertire la direzione.
Gestire la Bench Press
La panca è comunemente associata al lavoro con i pettorali. Uno studio dell'Università del Wisconsin, La Crosse, sponsorizzato dall'American Council on Exercise, ha confrontato l'efficacia di nove esercizi al torace. Lo studio ha concluso che la panca con bilanciere impegnava maggiormente il pettorale. Per limitare lo stress sulle spalle, utilizza una presa con larghezza delle spalle con gli indici in linea con i tuoi processi acromion - le protuberanze ossee sulla parte superiore delle spalle. Abbassare il bilanciere in modo controllato e fermarsi quando le braccia sono più o meno parallele al pavimento e i gomiti in linea con le spalle. ExRx.net ti consiglia di non lasciare i gomiti oltre le spalle se hai le spalle sbagliate. Usa un peso che ti permetta di fare da 10 a 15 ripetizioni.
Evitare squilibri
A differenza della panca, le presse con manubri ti permettono di lavorare indipendentemente ogni pec, riducendo il rischio di squilibri. Usa un peso che ti permetta di fare da 10 a 15 ripetizioni e di abbassare i manubri in modo controllato fino a quando i gomiti sono in linea con le spalle. Con i palmi rivolti verso l'esterno, spingere i manubri verso l'alto e verso l'interno. Tocca i manubri insieme quando le braccia sono distese sopra il petto.
Croce e spremere
Il crossover del cavo è il numero tre nella lista di esercizi efficaci per il petto di ACE. Secondo il fitness trainer Doug Brignole, scrivendo per "Iron Man Magazine", i crossover via cavo ti permettono di simulare la funzione principale dei tuoi pettorali - portando le tue braccia attraverso il tuo corpo. Stare all'interno della stazione di crossover, afferrare entrambe le maniglie e spingerlo in avanti sui fianchi fino a quando la parte superiore del corpo si trova approssimativamente a un angolo di 30 gradi rispetto al pavimento. Con i gomiti piegati, porta le maniglie verso il basso fino a incrociare le braccia davanti al petto e spremi i pettorali. Quando si restituiscono le maniglie, ridurre lo stress sulle articolazioni della spalla fermandosi quando i gomiti sono in linea con le spalle.
