Esercizi di rafforzamento peroneale
La parte inferiore delle gambe contiene diversi muscoli che aiutano a stabilizzare l'articolazione della caviglia. Il perone lungo e il brevis sono muscoli che corrono lungo il lato laterale degli stinchi. Questi muscoli muovono il piede verso il basso in un movimento chiamato flessione plantare e muovono il piede verso l'esterno in un movimento chiamato eversione. Esercizi per rafforzare questi muscoli coinvolgono questi movimenti e richiedono alcuni strumenti.
Mantieni forti le tue caviglie lavorando le tue perlinee. (Immagine: pojoslaw / iStock / Getty Images)Alza il vitello
Il vitello solleva i peroni con il gastrocnemio e il soleo, che sono i muscoli del polpaccio. Per sollevare il polpaccio, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevali sulle punte dei piedi e tieni premuto per un secondo. Abbassati lentamente e ripeti. Per aumentare la resistenza con questo esercizio, posiziona un bilanciere appesantito sulla parte superiore delle spalle o tieni una serie di manubri ai lati.
Allevamento di vitelli elevati
Sollevamento di polpacci elevati per lavorare i peroni e i polpacci con l'ausilio di un gradino o di un passo aerobico. Dopo aver posizionato le sfere del piede destro sul gradino, posizionare la parte superiore del piede sinistro sul muscolo del polpaccio destro. Sollevare sulle dita dei piedi e tenere premuto per un secondo intero. Abbassati lentamente fino a quando il tuo tallone è sotto l'altezza del gradino e le dita dei piedi sono rivolte verso l'alto. Aspetta ancora per un secondo e ripeti. Dopo aver fatto una serie di ripetizioni, cambia i lati. Per aumentare la resistenza, tieni un manubrio in una mano. Se perdi l'equilibrio mentre fai questo esercizio, appoggia leggermente la mano su un muro o una sedia.
Allevamento polpaccio angolato
Il polpaccio angolato pone la maggior parte dell'enfasi sui peroneali e richiede due piastre di peso. Dopo aver posizionato le placche a una larghezza delle spalle l'una dall'altra, posiziona le sfere dei tuoi piedi sui piatti con gli alluci e i talloni appesi ai bordi. Alzati stabilmente sulle punte dei piedi e senti che l'esterno dei tuoi stinchi funziona. Abbassare lentamente i talloni finché non toccano quasi il pavimento e ripetere.
Caviglia Eversion
L'esercizio di eversione della caviglia richiede una fascia elastica per esercizi. Dopo aver fissato un'estremità della fascia a una gamba del divano, fissa l'altra estremità al piede destro e siediti sul pavimento con la gamba dritta di fronte a te. La band dovrebbe essere tesa a questo punto e il lato sinistro del tuo piede dovrebbe essere rivolto verso il divano. Tenendo la gamba dritta, ruota la pianta del piede verso l'esterno alla tua destra. Tieni premuto per un secondo, ruota il piede indietro e ripeti. Dopo aver fatto una serie di ripetizioni, cambia i lati. Puoi anche fare in modo che un assistente afferri la fine della banda invece di fissarla a qualcosa.
