Tratti stile PNF per quad e flessione dell'anca
L'allungamento propriocettivo della facilitazione neuromuscolare è il modo più efficace per aumentare la gamma di movimento. Invece di lasciare che i tuoi muscoli si stirino passivamente, prima contragga i muscoli e li tenga stretti prima del rilassamento. Questo stimola un riflesso chiamato inibizione autogenica, che provoca ulteriore rilassamento. Usando questo metodo, puoi allungare i flessori dell'anca ei quadricipiti al limite, contrarli e quindi rilassarli in un tratto più profondo.
Una donna sta allungando con un partner. (Immagine: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images)Stretching del quadricipite assistito sdraiato
Lo stiramento del quadricipite assistito sdraiato sul PNF colpisce l'intero gruppo del quadricipite compreso il retto femorale - il principale muscolo flessorio dell'anca - e il vasto laterale, vasto mediale e vasto muscolo intermediale che risiedono anche nella parte anteriore delle cosce. Gli ultimi tre muscoli estendono solo il ginocchio. Non partecipano alla flessione dell'anca. Per eseguire questo allungamento PNF, è necessario un partner. Inizia il tratto sdraiato a faccia in giù con le gambe dritte. Chiedi al tuo partner di piegare il ginocchio destro verso i glutei e di trattenere il punto di disagio per 10 secondi. Quindi, spingere contro le mani del tuo partner per sei secondi per creare una contrazione nei quadricipiti. Rilassati e lascia che il tuo partner spingi il ginocchio più vicino ai glutei per 30 secondi. Ripeti sulla gamba sinistra.
Stretching di flessione dell'anca assistito sdraiato
L'allungamento del flessore dell'anca assistito in posizione PNF è molto simile allo stiramento del quadricipite assistito, ma enfatizza lo stretching più nel retto femorale rispetto agli altri quadricipiti. Un partner assiste anche a questo allungamento. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte. Piega il ginocchio destro verso i tuoi glutei e lascia che il tuo partner sollevi il ginocchio di un paio di centimetri dal pavimento. Chiedi al tuo partner di posizionare una gamba sui glutei e piega il ginocchio in un tratto passivo per 10 secondi. Quindi, spingi contro le sue mani per sei secondi e rilassati. Il tuo partner ti spinge in un tratto più profondo e tiene per 30 secondi. Ripeti con la gamba sinistra.
Stretching dell'anca addormentato dell'anca dell'istruttore
Il lato PNF che si trova nell'adduttore adduttore dell'anca ha prestato attenzione agli allungamenti dei fianchi dei flessori e dei muscoli adduttori dell'anca all'interno della coscia. Un partner assiste anche a questo esercizio. Per iniziare, sdraiati sul lato sinistro e piega il ginocchio sinistro sul pavimento. Estendi la gamba destra dritta e fai sollevare il tuo partner verso il soffitto finché non senti un allungamento, quindi tieni premuto per 10 secondi. Quindi, contrai i quadricipiti estendendo con forza il ginocchio e spingi verso il basso per contrarre le cosce interne. Il tuo partner resiste tenendo ferma la gamba. Tieni la contrazione per sei secondi e poi rilassati per 30 secondi mentre il tuo partner alza la gamba più in alto. Rotolare e ripetere dall'altra parte.
Suggerimenti
Il PNF è un lavoro muscolare profondo e deve essere eseguito dopo un allenamento per i maggiori benefici. Se stai eseguendo i tuoi allungamenti PNF in una giornata di non allenamento, riscaldati sempre con almeno cinque minuti di attività aerobica e tratti dinamici come affondi. Si raccomanda di eseguire solo un esercizio per gruppo muscolare durante una sessione PNF e di completare da due a cinque serie del tratto scelto. Aspetta due giorni prima della tua prossima sessione.
