Rapporto post-carboidrati post allenamento
Quando esci dal tuo ultimo rappresentante o fai uno scatto nel tuo ultimo miglio, il tuo lavoro non è ancora terminato. Anche se non hai fame subito dopo l'esercizio, questo è uno dei periodi migliori per mangiare. Non è necessario uno spuntino post allenamento dopo una sessione mite, ad esempio una passeggiata intorno al blocco, ma se si colpisce il peso con gusto o si aumenta la frequenza cardiaca in una zona di lavoro per un'ora o più, un piccolo spuntino o pasto con un rapporto 3: 1 o 4: 1 di carboidrati per proteine è in ordine.
Patate dolci e verdure cotte. (Immagine: Violette Nlandu Ngoy / iStock / Getty Images)Importanza della tempistica
Consumare un'adeguata quantità di carboidrati nei 20-30 minuti dopo un allenamento ripristina le riserve energetiche dei muscoli, mentre un'adeguata quantità di proteine aiuta nel recupero e nella riparazione. Se si aspetta solo due ore dopo l'allenamento per consumare un pasto, la capacità di rifornire i muscoli diminuisce del 50%, ha trovato uno studio pubblicato nel "Journal of Applied Physiology" nel 2002. La International Society of Sports Nutrition osserva che le proteine possono anche Aiuta i tuoi muscoli ad assorbire l'energia dai carboidrati e a conservarli come glicogeno o combustibile. Una corretta nutrizione post-allenamento può anche aiutare ad aumentare la crescita muscolare e migliorare l'umore.
Importi esatti
Non devi perdere enormi quantità di carboidrati e proteine dopo l'allenamento per approfittare della finestra e rispettare il rapporto. Punta da 30 a 40 grammi di carboidrati dopo un allenamento e da 10 a 15 grammi di proteine. Ciò equivale a circa 160-220 calorie - non abbastanza per annullare qualsiasi bruciore calorico che hai fatto durante la sessione. Puoi mangiare di più nella finestra di 30 minuti se sei una persona più grande, se hai avuto un allenamento particolarmente estenuante e lungo o se il tuo prossimo pasto è a diverse ore di distanza.
Suggerimenti sul carburante post allenamento
Le bevande e le barrette di recupero commerciali sono opzioni convenienti in quanto spesso hanno il giusto rapporto in un pacchetto portatile. Non è necessario investire in questi alimenti costosi, tuttavia, per ottenere un recupero adeguato. Brendan Brazier, autore di "Thrive: la guida nutrizionale vegana per prestazioni ottimali nello sport e nella vita", raccomanda 1/4 tazza di burro di noci con 3/4 di tazza di mela e fette di banana, per esempio. Se hai un minimo appetito dopo un allenamento, un'opzione liquida potrebbe essere più attraente. Prepara il tuo frullato con frutta fresca, acqua e una piccola quantità di proteine del siero di latte. Una porzione di yogurt greco con frutti di bosco e una banana è un'altra opzione.
Un po 'più tardi
Non più di tre ore dopo l'allenamento, fare un pasto completo per indurre ulteriormente il recupero e la crescita muscolare. La International Society of Sports Nutrition raccomanda che questo pasto si concentri sugli amminoacidi e sui carboidrati essenziali, ma l'esatto rapporto tra proteine e carboidrati a questo pasto è meno importante. Esempi di un buon pasto post allenamento sono il petto di pollo con riso integrale e verdure o tilapia con patate dolci e broccoli; pasti post allenamento senza carne possono includere una grande insalata con noci, semi e quinoa.
