Nutrizione pre-allenamento per il nuoto
Gli atleti, compresi i nuotatori, richiedono un programma di dieta salutare per alimentare i loro allenamenti e le loro prestazioni. Anche se non esiste una dieta ideale per i nuotatori, una dieta ben bilanciata che consiste di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani è essenziale. Quello che mangi prima di un allenamento di nuoto è tanto importante quanto quello che mangi durante il giorno. I tuoi pasti dovrebbero essere pianificati per soddisfare le tue esigenze individuali. Consultare un operatore sanitario prima di apportare modifiche dietetiche che potrebbero influire sulla salute.
Un nuotatore fa giri in piscina. (Immagine: SolisImages / iStock / Getty Images)Carboidrati complessi
I carboidrati forniscono la principale fonte di carburante per il corpo e il cervello. I nuotatori hanno bisogno di carboidrati per alimentare i loro allenamenti e aiutare il recupero muscolare dopo l'esercizio. Nancy Clark, M.S, R.D., autrice di "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 4th Edition", suggerisce che i carboidrati dovrebbero costituire il fondamento di ogni pasto. Includere un totale di almeno 200 a 300 calorie di carboidrati in ogni pasto. Questo potrebbe essere l'equivalente di una ciotola di cereali, una tazza di riso integrale o due fette di pane integrale. Incorporare questi alimenti nella vostra colazione o pranzo in quanto aiuteranno ad alimentare un allenamento mattutino o pomeridiano.
Quando Mangiare
Contrariamente a quanto si crede comunemente che non si dovrebbe mangiare prima di nuotare, mangiare gli alimenti giusti al momento giusto può effettivamente portare beneficio al tuo allenamento. Non mangiare abbastanza prima di un allenamento può portare a letargia, stanchezza, debolezza, nausea e vertigini. Idealmente, i pasti dovrebbero essere consumati a intervalli regolari durante il giorno. Mangia snack tra i quarantacinque minuti e un'ora prima dell'allenamento. Tuttavia, quanto vicino si mangia a un allenamento varia tra gli individui come alcune persone potrebbero essere in grado di mangiare un piccolo spuntino, come un pezzo di frutta, 10 minuti prima di un allenamento senza effetti negativi. Sperimenta ciò che funziona per te ma, per ridurre le probabilità di disturbi allo stomaco, evita di mangiare cibi troppo pesanti o che non ti sono familiari prima di nuotare.
Poco grasso
La nutrizione pre-allenamento prima del nuoto dovrebbe consistere in alimenti a basso contenuto di grassi. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi ritardano lo svuotamento gastrico poiché richiedono più tempo per essere digeriti. Questo può portare a disturbi di stomaco tra cui stitichezza, diarrea, gonfiore e flatulenza, che possono rallentare le prestazioni di nuoto, portare a lentezza, crampi o l'incapacità di completare un allenamento. Evita di mangiare un pasto pesante poche ore prima di un allenamento mangiando un pranzo leggero, come un panino al tonno su pane integrale con un'insalata e una mela, e facendo merenda su una barretta di cereali fatta in casa con avena un'ora prima dell'allenamento. Piccole quantità di grasso, come un cucchiaio di burro di arachidi spalmato su una mela, hanno meno probabilità di irritare lo stomaco e quindi possono essere consumate come spuntino pre-allenamento.
Frutta
La frutta fa uno spuntino pre-allenamento ideale per il nuoto in quanto sono portatili, convenienti e con pochi grassi. La maggior parte dei frutti sono a basso contenuto di calorie, non hanno zuccheri aggiunti e sono una fonte di vitamine e minerali, che sono essenziali per i normali processi del corpo e la protezione contro le malattie e alcuni tipi di cancro. I frutti hanno anche un alto contenuto di acqua, che può aiutarti a mantenerti idratato e saziato prima dell'allenamento, evitando così di evitare le voglie di fame che ti portano a mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi. Snack su una banana, fragole, arancia o una manciata di uva servita con cracker integrali e una piccola fetta di formaggio magro.
