Angolo corretto per panca inclinata

Quindi sei abile nella panca standard e sei pronto a scuotere un po 'le cose. Ovviamente, vorrai spostare quella panca piatta e dare alla panca inclinata una pressione per concentrarti su diversi gruppi muscolari.

Circa 45 gradi fa il trucco, ma hai anche altre opzioni. (Immagine: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)

Ciò ti lascia una domanda inevitabile, tuttavia: quanto di una pendenza è la giusta quantità di pendenza? E la risposta è: "Ci sono alcune risposte". L'angolo migliore è l'angolo che si adatta maggiormente ai tuoi obiettivi individuali di scolpire il torace.

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Principi di inclinazione

In generale, la pressa inclinata si concentra maggiormente sulla porzione clavicolare dei muscoli pettorali - la parte superiore del torace appena al di sotto delle clavicole - rispetto alla panca piatta, che mette la sua attenzione sulla testa sternale del grande pettorale (il grande, simile a una ventola muscoli del torace che di solito si chiamano "pettorali"). Questo è il caso quando si utilizza ciò che è generalmente accettato come l'angolo di inclinazione standard e la posizione fissa di molti banchi di inclinazione, di 45 gradi.

Al giorno d'oggi, però, troverai spesso banchi di pesi regolabili che vanno da un intervallo di circa 30 a 75 gradi. Cambiare la pendenza non aiuta solo a concentrarsi su diversi muscoli pettorali; può aiutare ad aumentare il livello di comfort personale. A seconda dell'altezza e del tipo di corpo, potresti scoprire di essere in grado di eseguire la tua macchina da stampa con maggiore controllo ad una certa angolazione. Questo angolo, ovviamente, varia a persona.

Personalizza i tuoi obiettivi

In uno studio del 2010 condotto dal Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori di kinesiology hanno scoperto che la testa clavicolare dei pettorali era più attiva a una pendenza di 44 gradi, il che rende quella panca a 45 gradi una scommessa abbastanza sicura. E se sei curioso, otterrai la stessa attivazione muscolare da una panchina Smith sullo stesso piano inclinato.

Lo stesso studio ha trovato un'altra interessante ruga: l'attività nel deltoide anteriore, un muscolo della spalla anteriore chiave, aumenta all'aumentare dell'inclinazione. Quindi, se stai cercando di colpire le spalle, le impostazioni dell'angolo a 60 e 70 gradi sulla tua panchina potrebbero valere la pena di provarlo.

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Esplora tutti gli angoli

La panca inclinata offre vantaggi e svantaggi unici. (Immagine: starush / iStock / Getty Images)

Oltre a colpire muscoli leggermente diversi, la panca inclinata tende ad andare più facilmente nella parte bassa della schiena rispetto alla panca piatta, poiché l'angolo inclinato supporta la regione lombare. Allo stesso modo, essere su una pendenza ti rende meno incline ad inarcare la schiena mentre premi su, che è una cattiva abitudine da panchina.

Se stai cercando di concentrarti sui pettorali sternali, però, starai meglio con una panca piatta o un calo fino a -18 gradi. E, anche se il bench press in tutti i suoi angoli non eccelle esattamente nell'innesto del lat, un angolo declinato fa più attività nel latissimus dorsi (mid-back) di un angolo inclinato.

Sentiti incline a condividere?

Se hai portato la tua panchina attraverso una vasta gamma di angoli e hai storie da raccontare, per favore diglielo nei commenti qui sotto. Quale angolo trovi più comodo per il tuo tipo di corpo? Che tipo di inclinazione usi quando vuoi veramente sentire la bruciatura in diverse parti del torace?