Riscaldamento adeguato per Sprint

Un corretto riscaldamento è una parte importante di qualsiasi tipo di esercizio fisico. Riscaldare allenta e riscalda i muscoli, riducendo il rischio di lesioni. Il ritmo veloce dello sprint richiede un'azione rapida dai muscoli. I tempi di gara rapidi possono causare tensioni muscolari e dei legamenti se non si è adeguatamente riscaldati. Un corretto riscaldamento per i velocisti include tratti e trapani per far muovere i muscoli e affinare la forma in pista.

Riscaldare correttamente prima di scattare. (Immagine: camaralenta / iStock / Getty Images)

Passo 1

Fare jogging per almeno 20 minuti o due giri intorno alla pista prima di iniziare lo sprint. Un jogging lento eleva la frequenza cardiaca e aumenta la temperatura corporea, preparandoti per l'arduo allenamento sprint che segue. Dovresti sudare leggermente, ma non fradicio di sudore alla fine della corsa.

Passo 2

Allenta i tuoi muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio con un allungamento di ostacolo modificato. Siediti a terra con la gamba sinistra dritta di fronte a te. Piega il ginocchio destro in modo che la pianta del piede destro sia premuta contro la coscia sinistra. Tenendo la schiena dritta, piegati in vita e cerca di toccare le dita del piede sinistro. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Completa da due a quattro ripetizioni per ogni gamba.

Passaggio 3

Allunga i muscoli dei piedi e le caviglie con le punte dei talloni. Fai un passo in avanti, atterrando sul tallone del tuo piede anteriore. Allo stesso tempo, sollevati sulle dita del piede posteriore. Usa un movimento rotatorio per trasferire il tuo peso dal tallone alla punta per ogni passo. Eseguire la punta del tallone per circa 20 metri o 65 piedi, circa un quinto del rettilineo su una pista di 400 metri.

Passaggio 4

Estendi la gamma di movimento nei fianchi con le marce "A". Cammina con passi esagerati, portando le ginocchia in alto verso la tua vita. Sollevare le braccia con i gomiti piegati e le punte delle dita rivolte verso il cielo ogni volta che si alza il ginocchio. Puoi anche accelerare il ritmo con un salto A. Completa 20 metri di una marcia o salta. Questo trapano aiuta anche a mantenere e affinare la corretta posizione di un velocista.

Passaggio 5

Fare affondo frontale e laterale come parte di un riscaldamento di sprint. Fai un passo con una gamba di fronte all'altra. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate, ma non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il terreno. Equilibrio nella posizione di affondo per tre secondi prima di cambiare le gambe. Prendi i gradini laterali con entrambe le ginocchia piegate e diritte per completare gli affondi laterali. I movimenti laterali migliorano l'equilibrio quando si percorrono curve, come in una gara di 200 metri.

Passaggio 6

Esegui le accelerazioni come l'ultima parte del riscaldamento di un velocista. Sprint tutto per 10 metri e fermati. Fai uno sprint per 20 metri e poi corri alla massima velocità per 30, 40 e 50 metri. Dopo le accelerazioni, sei adeguatamente riscaldato e puoi lavorare sulla tua tecnica per relè, ostacoli o altri eventi sprint.