Allenamento adeguato per la corsa a lunga distanza

Il successo della corsa a lunga distanza richiede disciplina, dedizione e allenamento adeguato. Un piano di allenamento ben progettato migliorerà le prestazioni di corsa e ridurrà il rischio di lesioni. Quando ti stai preparando per una gara di lunga distanza, che si tratti di un 10K, di una maratona o di una distanza ancora più lunga, il tuo piano di allenamento deve includere chilometraggio appropriato, lavoro di forza e flessibilità, allenamenti di corsa di qualità e giornate di recupero.

Un allenamento per la corsa a lunga distanza richiede molto più della semplice corsa. (Immagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Corri a lungo

La corsa a lunga distanza richiede resistenza. Per costruire la tua resistenza di corsa, è necessario includere una corsa lunga settimanale. Lunghe percorrenze migliorano il metabolismo dei grassi, aumentano la capacità del corpo di immagazzinare il glicogeno e aiutano la mente e il corpo ad abituarsi a percorrere lunghe distanze. La distanza della tua corsa lunga dipende dalla distanza che intendi correre. L'allenatore di corsa Hal Higdon raccomanda che un mezzo maratoneta accumuli una corsa lunga di almeno 10 miglia e che un maratoneta si accumuli per correre almeno 20 miglia. Per incorporare una corsa lunga, prendi la tua corsa settimanale più lunga e aumentala di una o due miglia a settimana per tre settimane. Durante la quarta settimana, riduci il lungo periodo del 25 percento per consentire il recupero. Continua a seguire questo ciclo di quattro settimane fino a raggiungere la distanza desiderata di lungo periodo.

Correre veloce

Per correre al meglio, il tuo allenamento settimanale deve includere almeno un allenamento di qualità in cui corri più veloce del normale ritmo di corsa. Fare più duro negli allenamenti si tradurrà in un ritmo generale più veloce per il tuo evento a lunga distanza. Esempi di allenamenti di corsa di qualità sono gli intervalli di traccia, le corse di tempo e le ripetizioni di collina. Questi allenamenti più rapidi sono gravosi per il corpo e possono causare lesioni se eseguiti troppo spesso. I principianti dovrebbero includere solo un allenamento di qualità ogni settimana, mentre i corridori più esperti possono eseguire due allenamenti settimanali di qualità.

Costruire la forza

L'allenamento di forza è importante per i corridori di lunga distanza perché può ridurre il rischio di lesioni, migliorare la tua economia di corsa e aiutare il tuo corpo a sopportare i rigori di correre molte miglia. Non è necessario sollevare come un bodybuilder per ottenere i benefici dell'allenamento per la forza. Eseguendo da 15 a 30 minuti di forza, per la maggior parte dei corridori sono sufficienti da due a tre giorni a settimana. L'allenatore in corsa Jack Daniels raccomanda di eseguire un circuito di esercizi che rafforzano l'intero corpo comprese le gambe, il nucleo, il petto, la schiena, le spalle e le braccia.

Lavora sulla flessibilità

Lo stretching è una componente importante dell'allenamento a lunga distanza perché riduce il rischio di lesioni, velocizza il recupero e aiuta a migliorare l'efficienza della corsa. Lo stretching dovrebbe essere eseguito dopo l'allenamento in esecuzione quando i muscoli sono caldi. Non allungare mai un muscolo freddo. Le tue sessioni di stretching dovrebbero essere rivolte ai tuoi quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei, adduttori, abduttori, flessori dell'anca e polpacci. Durante lo stretching, reggere l'allungamento per 20 o 30 secondi due o tre volte per la massima efficacia.

Fare una pausa

Riposo e recupero sono altrettanto importanti per il tuo allenamento a distanza come in esecuzione. Il tuo corpo si adatta allo stress dell'allenamento durante il riposo e diventa più forte nel processo. Rischia lesioni e sovra-allenamento se non permetti al tuo corpo di adattarsi. La quantità di riposo e recupero necessaria dipende dalla tua forma fisica e dalla tua storia. I nuovi corridori hanno bisogno di almeno due giorni liberi di correre ogni settimana, mentre i corridori più esperti devono riposare solo un giorno ogni settimana a due settimane. Se preferisci rimanere attivo durante una giornata di riposo, segui attività delicate come yoga, passeggiate o nuoto facile.