Flessioni con piedi elevati
Le flessioni colpiscono il petto, le braccia e le spalle, tonificando i muscoli in queste aree. Se trovi che un pushup standard non è più impegnativo, porta i flessioni al livello successivo aumentando i tuoi piedi, chiamato push-down del calo. Scegli tra diversi oggetti per aggiungere ulteriore sfida al tuo core, oppure esegui un calo di pushup senza equipaggiamento usando le gambe per cambiare la distribuzione del peso.
Le flessioni sono un esercizio impegnativo per la parte superiore del corpo. (Immagine: humonia / iStock / Getty Images)Attrezzatura di base - The Bench
Le flessioni con i piedi sollevati su una panca massimizzano un calo di flessione. L'altezza della panca determina l'angolazione del tuo corpo sul pavimento. Maggiore è l'angolo, maggiore sarà il peso del tuo grande pettorale. Il grande pettorale è il muscolo più grande del torace e il muscolo primario che lavora in questa variazione di un piegamento delle braccia.
Per eseguire una spinta di declino con i piedi su una panca, assumere la posizione di pushup davanti a una panchina con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia diritte. Sollevare i piedi uno alla volta sulla panca in modo che il peso sia sulle dita dei piedi. Con la schiena perfettamente dritta, piega i gomiti per abbassare il viso verso il pavimento. Quindi spingere le braccia dritto per completare un pushup.
Sfida il tuo core
Le sfere di stabilità non sono superfici stabili come i banchi degli esercizi, quindi il tuo core si sentirà come se stesse lavorando con petto, tricipiti e deltoidi. L'uso di una palla stabilizzata aumenta la sfida muscolare di un calo di volume. Le sfere di stabilità sono disponibili in diverse dimensioni, che ti permettono di controllare l'altezza che usi. Le palle più piccole sono anche meno stabili delle palle più grandi, però. Impegnano il tuo core ancor più delle palle di stabilità più grandi.
Per eseguire un pushup declino su una palla di stabilità, posizionare le dita dei piedi, gli stinchi o l'addome sulla parte superiore della sfera di stabilità anziché su una panca. Distendi le mani alla larghezza delle spalle e stringi gli addominali. Scendere e salire usando il solito modulo richiesto per un pushup.
Usando una mezza palla
Alzare i piedi su una palla gonfiata che è metà palla di stabilità, mezza piattaforma. Questo tipo di palla è anche una superficie instabile, come una palla di stabilità. Offre due opzioni per il calo delle flessioni; ogni variazione si rivolge principalmente ai tuoi pettorali e impiega i tuoi tricipiti come muscoli secondari, con uno che lavora anche i deltoidi. Se vuoi concentrarti sul petto e sui tricipiti, esegui l'esercizio con il lato piatto della palla sul pavimento e i piedi sul lato arrotondato. Per includere i deltoidi, capovolgere la palla e posizionare i piedi sul lato piatto. Scendere e salire usando il solito modulo richiesto per un pushup.
Nessuna attrezzatura necessaria
Le flessioni con i piedi sollevati sono più difficili delle flessioni con i piedi sul pavimento perché la parte superiore del corpo solleva più del peso. Per eseguire flessioni flessuali senza equipaggiamento, sollevare una gamba dal pavimento. Questa distanza è sufficiente per avere solo tre punti di contatto, forzando ancora più peso nella parte superiore del corpo. È un modo semplice per aggiungere flessioni flessuali al tuo allenamento senza cercare una panca o una palla. Cambia le gambe per bilanciare i muscoli impegnati.
