Quad esercizi per lesioni al ginocchio

Le lesioni al ginocchio sono comuni tra gli individui di una varietà di età e livelli di attività. Le lesioni al ginocchio possono essere il risultato di una lesione diretta o di un uso eccessivo, secondo la Clinica Sport Injury. Le lesioni al ginocchio possono causare dislocazione, fratture, distorsioni o danni ai legamenti e alla cartilagine. Dal momento che i tuoi quadricipiti controllano il movimento nel tuo ginocchio, esercitare i tuoi muscoli quad può essere utile per rafforzare il tuo ginocchio. Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare gli esercizi in quad con un infortunio al ginocchio.

Una donna sta facendo un affondo laterale, allungando le gambe. (Immagine: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Contrazioni Quad

Le contrazioni di rinforzo quadruple possono aiutare a rafforzare la tua coscia. Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta. Estendi le gambe in modo che i talloni tocchino solo il pavimento. Cerca di mantenere le ginocchia dritte o dritte che puoi eventualmente trattenerle con un infortunio al ginocchio. Stringere i muscoli della coscia. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Rilassati per alcuni secondi e ripeti. Dovresti completare questo esercizio per un set di 10 ripetizioni. La National Academy of Sports Medicine, o NASM, raccomanda di completare questo esercizio più volte al giorno.

Squat parziale

Per completare uno squat parziale, alzati con la schiena dritta. Le ginocchia dovrebbero allinearsi con i fianchi, e i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento rivolto in avanti. Abbassa lentamente i glutei, come se fossi seduto su una sedia. Il NASM ti consiglia di non spostare mai le ginocchia più lontano di un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per un conteggio di 5 secondi. Completa una ripetizione di 10 squat parziali. Se avverti dolore, interrompi immediatamente questo esercizio.

Ascensori

Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino. Piega una delle tue ginocchia con un angolo di 90 gradi. Il tuo piede dovrebbe rimanere piatto sul pavimento con le dita dei piedi rivolte in avanti. L'altra gamba dovrebbe rimanere appiattita a terra e completamente estesa. La gamba estesa deve essere sollevata in modo che sia della stessa altezza del ginocchio piegato. Tieni la gamba sollevata per un conteggio di 3 secondi. Ripeti una serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.

Affondi laterali

Gli affondi laterali sono progettati per colpire i tuoi quadricipiti, fianchi e glutei, secondo il NASM. Gli affondi laterali possono alleviare il dolore che si proverebbe con un infortunio al ginocchio durante un normale affondo. Stai con le gambe larghe e i piedi rivolti in avanti. Tenendo la schiena dritta, affondo da un lato. Il tuo ginocchio dovrebbe essere piegato su questo lato. L'altro ginocchio dovrebbe essere tenuto dritto. Dovresti sentire un allungamento nella tua coscia. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Riprendi la posizione di partenza e completa una serie di 10 ripetizioni per ciascun lato.