Esecuzione di 101 A 10K Training Plan per principianti

Sai che puoi eseguire un 5K. Forse hai già finito uno. Ma un 10K? Ha un aspetto da incastro da principiante che è attraente, una vera qualità di distanza. Ma tu sei un nuovo corridore, quindi ti chiedi - dovrei?

Un ritratto di un gruppo di formazione insieme per un 10K. (Immagine: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Se hai coperto almeno 2 miglia, 3 o 4 giorni alla settimana, per 2 mesi, la risposta è: diamine sì. Il 10K è dove inizia il divertimento di resistenza. Spinge la maggior parte dei nuovi corridori in un territorio inesplorato, ma altamente gratificante: fino a 60 minuti di corsa. Colpire quell'ora segnerà il tuo allenamento cardiovascolare verso il cielo e aumenterà la forza delle gambe (per non parlare di darti una scusa per una danza della vittoria). Inoltre, la resistenza aggiunta può anche aumentare il tuo tempo di 5K e condurti a gare più lunghe come la mezza e la piena maratona.

Per farlo in sicurezza, segui il nostro piano 10K per principianti, di seguito, creato da Andrew Kastor, allenatore degli Alti Sierra Striders a Mammoth Lakes, in California. Questo programma di 8 settimane raggiunge un equilibrio ideale tra la costruzione della resistenza aerobica e la prioritizzazione della prevenzione degli infortuni, mescolando periodi di corsa costante con allenamenti run-walk. "Le pause per camminare sono semplicemente il modo migliore per costruire la corsa in sicurezza perché riducono lo stress sui legamenti e sui tendini", afferma Kastor. I run-walking aggiungono anche alla tua resistenza complessiva. Le corse continue, che avanzano da 2 a 6 miglia, allenano il corpo a "andare a lungo", cioè, ti portano al traguardo senza camminare.

IL PROGRAMMA

(Immagine: Andrew Kastor)

IL TUO OBIETTIVO: Finisci il tuo primo 10k senza camminare.

SEI PRONTO SE: sei stato a correre almeno 2 miglia, 3 o 4 giorni alla settimana, per 2 montsh.

TEMPO VS. MIGLIA: corri per tempo per la maggior parte degli allenamenti, quindi tutto ciò di cui hai bisogno è un orologio. La tua corsa lunga nel fine settimana è in miglia. L'allenamento ti aiuterà a sviluppare la sensazione del tuo passo per miglio e ti assicurerà che sarai in grado di coprire la distanza il giorno della gara.

RISCALDAMENTO / RAFFREDDAMENTO: inizia e termina ogni corsa con una passeggiata di 5 minuti. Camminare non solo prepara il corpo a correre e lo raffredda in seguito, ma aumenta il tempo in piedi, il che prolunga la resistenza, dice Kastor.

(Immagine: Andrew Kastor)

CHIAVE DI ALLENAMENTO

INTENSITÀ / PACE: fai ogni allenamento a un ritmo confortevole e colloquiale: 60-65% della frequenza cardiaca massima o 5 su una scala di escursione percepita (da 1 a 10). "Una corsa più veloce e più dura aumenta il rischio di lesioni", afferma Kastor. Finisci prima la distanza; quindi una volta che hai 6 mesi di corsa sulle gambe, puoi mirare a finirlo più velocemente.

RUN / WALK: "2 x 5 minuti di corsa, 1 minuto di cammino" significa che correrai per cinque minuti, camminerai per uno, poi ripeti. "3 x 5" significa che lo fai per tre volte. Mantieni la camminata attiva ma non saltare; rendono l'adattamento alla corsa più sicuro e piacevole.

FACILE CORSA: corsa costante e continua a ritmo sostenuto. Se sei senza fiato o hai difficoltà a superarlo, basta rallentare: il ritmo che ti attraversa è il ritmo giusto.

LUNGO CORTO: le lunghe percorrenze sono il grande papà della corsa a distanza, l'allenamento critico che sviluppa la resistenza. Se una pista ciclabile vicina ha dei segnalini miglia, sei d'oro. In caso contrario, trova una traccia (4 giri equivale a un miglio), misura un chilometro in auto o usa lo strumento di mappatura di tracciabilità e campo degli Stati Uniti (usatf.org/routes).

REST / CROSS TRAIN: Una giornata di riposo non significa allenamento, calcio e divertimento, sapendo che è durante questo periodo di inattività che il corpo guarisce e diventa più forte. Nei giorni di allenamento incrociato, attenersi alle opzioni di non impatto come yoga, nuoto, ciclismo o allenamento leggero. L'esercizio aggiunto aumenterà la tua corsa.

GIORNI DELLA SETTIMANA: la formazione deve adattarsi alla tua vita, quindi passa il resto e corri i giorni in cui il lavoro e gli impegni familiari richiedono. Cerca di mantenere i giorni di riposo sparsi per tutta la settimana; in altre parole, evita di correre quattro giorni di fila e di riposare per tre.

CIRCA IL COACH

Dopo aver trascorso 15 anni come corridore competitivo, Andrew Kastor ora allena corridori di tutte le abilità sia online che a Mammoth Lakes, in California. coachkastor.com