In corsa dopo un lungo licenziamento

Dopo aver sperimentato i benefici della corsa, tra cui una migliore forma fisica cardiovascolare, più energia e umore migliore, è facile riprenderla dopo una pausa. Se un infortunio ti ha portato fuori dallo sport temporaneamente, hai abbandonato la tua formazione dopo aver raggiunto un obiettivo di gara o le richieste della vita hanno semplicemente interferito con i tuoi piani di fitness, puoi tornare in pista nel giro di poche settimane.

Un uomo è in piedi su una pista da corsa. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

fattori

La tua strategia per costruire la tua routine in esecuzione dopo un'interruzione dipende da quanto tempo è passato da quando ti sei allenato, dal tuo livello di forma fisica quando eri in esecuzione regolarmente e se hai mantenuto la resistenza cardiovascolare attraverso altre attività. L'American Council on Exercise afferma che anche se le persone in forma elevata sperimentano una riduzione progressiva della resistenza cardiovascolare durante le prime tre settimane di riposo, mantengono comunque un alto livello di forma fisica per circa 12 settimane. Quando avvii di nuovo l'allenamento, puoi regolare la tua routine in base alla capacità di resistenza corrente.

aspettative

Una pausa più lunga dalla corsa significa più lavoro per tornare alla tua vecchia routine, ma anche se sei stato lontano dalla corsa per più di tre o quattro mesi, puoi costruire i tuoi long run fino a quattro o cinque miglia in 10 settimane o meno, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Dal momento che potresti aver conservato parte delle tue capacità di corsa, usa la tua prima settimana come periodo di prova ed errore per aiutarti a trovare un punto di partenza appropriato.

Allenamento iniziale

Inizia con gli intervalli di camminare e correre, ma ascolta il tuo corpo per determinare quanta corsa è giusta per te. Se la corsa per un certo periodo di tempo sembra troppo difficile, utilizza 20-30 minuti di allenamento a piedi per stabilire una base di allenamento che puoi costruire in seguito. D'altra parte, se la corsa arriva più facilmente del previsto, estendi i tuoi intervalli di corsa durante l'allenamento iniziale, facendo attenzione a non esagerare. The Road Runners Club of America consiglia ai nuovi corridori di correre a un ritmo moderato e di fare pause quando necessario. Questa linea guida funziona bene anche per i corridori nella modalità di riqualificazione. Costruisci prima la resistenza e poi aggiungi velocità e intensità.

Opzioni

Allenarsi per una gara può essere una motivazione per i corridori nuovi e di ritorno allo stesso modo. Ad esempio, un allenamento progressivo per 5K, 10K e mezza maratona può aiutarti a lavorare fino a 10 miglia nel corso di cinque mesi o meno. Sebbene tu possa incorporare una gara da 5K e 10K in un programma di allenamento della mezza maratona, inizia con un regime di allenamento da 8 a 10 settimane incentrato sulla gestione di un forte 5K. Una volta che hai lavorato fino a questo livello, puoi seguire un programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane ed eseguire un 10K durante il corso del tuo allenamento. D'altra parte, se la velocità è il tuo obiettivo principale, aggiungi intervalli e tempo corre nella tua routine una volta che sarai in grado di eseguire costantemente da due a quattro miglia.