Esercizi separati di riabilitazione della spalla
Se hai avuto una spalla separata, c'è una buona possibilità che tu sia un atleta, hai avuto una caduta o sei stato coinvolto in un incidente. Questa ferita molto dolorosa è causata da un colpo diretto al bordo esterno della spalla.
La separazione delle spalle causa un dolore significativo sulla parte superiore della spalla. (Immagine: nixki / iStock / Getty Images)Secondo uno studio pubblicato nel 2013 da Current Reviews in Medicina Muscoloscheletrica, le lesioni di separazione delle spalle - chiamate anche lesioni di separazione articolari acromioclavicolari - rappresentano quasi la metà delle lesioni alla spalla sostenute durante gli sport di contatto.
A seconda della gravità, queste lesioni potrebbero essere trattate con il riposo seguito da un esercizio progressivo. Tuttavia, i casi più gravi richiedono un intervento chirurgico. Per le migliori possibilità di un recupero completo, consultare il proprio medico prima di fare qualsiasi esercizio.
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Spesso è difficile muovere la spalla dopo una lesione alla separazione. (Immagine: sunabesyou / iStock / Getty Images)Gamma di movimento
La gamma di esercizi di movimento migliora il movimento della spalla dopo una lesione alla separazione.
Muro-Walking
Gli esercizi per camminare sulla parete aumentano la flessione e l'abduzione della spalla. La flessione della spalla è il movimento del braccio dritto davanti a te. Esercizi per camminare sulla parete miglioreranno la tua capacità di mettere gli oggetti sugli scaffali. Questi esercizi migliorano anche l'abduzione o il movimento del braccio verso l'esterno. Questi movimenti sono importanti per le attività quotidiane come vestirsi e fare la doccia.
Passo 1
Stare di fronte a un muro per iniziare l'esercizio di flessione della spalla. Con il gomito piegato, metti la punta delle dita sul muro di fronte a te.
Passo 2
Cammina con le dita lungo il muro il più possibile finché non senti un forte allungamento o una sensazione di trazione nella spalla. Non allungare fino al punto di dolore. Tieni questo tratto per 10 secondi.
Passaggio 3
Passeggia lentamente le dita lungo il muro fino alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio tre volte.
Passaggio 4
Stare con il lato colpito verso il muro per iniziare l'esercizio di abduzione della spalla. Ripeti l'esercizio camminando sulla parete usando la stessa tecnica usata per la flessione della spalla, ma camminando con il braccio lungo il muro lontano dal tuo fianco.
La rotazione verso l'esterno è comunemente richiesta per le attività generali. (Immagine: ChesiireCat / iStock / Getty Images)Esercizio della porta
La rotazione verso l'esterno della spalla è necessaria per indossare una giacca o raggiungere dietro la testa. L'esercizio della porta migliora la rotazione esterna, chiamata anche rotazione esterna.
Passo 1
Stare in una porta aperta. Piegare il gomito a 90 gradi e afferrare un lato del telaio della porta.
Passo 2
Tenendo la parte superiore del braccio contro il fianco, ruotare lentamente il corpo lontano dal telaio della porta fino a sentire un allungamento nella spalla. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
Passaggio 3
Torna indietro verso il telaio della porta fino a raggiungere la posizione di partenza. Ripeti questo tratto tre volte.
La rotazione verso l'interno è spesso il movimento più difficile da recuperare dopo una lesione alla spalla. (Immagine: Giulio Fornasar / iStock / Getty Images)Asciugamano Stretch
La rotazione verso l'interno, chiamata anche rotazione interna, è necessaria se si desidera raggiungere le spalle. L'asciugamano elasticizzato è un esercizio comodo che migliora la rotazione verso l'interno.
Passo 1
Tieni un'estremità di un asciugamano nella mano non ferita. Raggiungi in alto e penzolare l'asciugamano nel mezzo della schiena. Afferra l'estremità opposta dell'asciugamano nella mano ferita.
Passo 2
Tirare lentamente con il braccio non ferito fino a quando non si avverte un allungamento nella spalla opposta. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
Passaggio 3
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti tre volte.
Gli esercizi di rafforzamento possono essere eseguiti con manubri, kettlebell o elastici. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)potenziamento
Una volta che hai riacquistato il movimento nella tua spalla, gli esercizi di rafforzamento ti riportano alle attività che ami.
Solleva il braccio
Il braccio aumenta la forza nei muscoli che muovono il braccio davanti a te e fuori al tuo fianco: movimenti importanti per sollevare cesti per il bucato, fare la spesa e praticare sport.
Passo 1
Stare dritto tenendo un manubrio sul lato interessato. Tenendo il gomito dritto e il palmo rivolto verso il terreno, sollevare il braccio davanti a sé fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi.
Passo 2
Abbassare lentamente il braccio verso il basso fino alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Passaggio 3
Usando la stessa tecnica, ripeti questo esercizio sollevando il braccio di lato. Ruota il braccio finché il pollice non punta verso il soffitto. Mantenere questa posizione sollevando il braccio lateralmente per migliorare la posizione della palla nella presa della spalla.
Esercizi di rotazione
Gli esercizi di rotazione possono essere eseguiti con un manubrio in posizione sdraiata.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena con un manubrio. Piega il gomito a 90 gradi. Tenendo l'avambraccio vicino al proprio corpo, abbassare l'avambraccio finché non poggia a terra. Questa è la posizione di partenza per la rotazione verso l'interno.
Passo 2
Sollevare l'avambraccio da terra, ruotando il braccio verso l'interno fino a quando l'avambraccio tocca la pancia. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Ripeti questo esercizio 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Passaggio 4
Rotolare sul lato non affetto per eseguire la rotazione verso l'esterno. Piegare il gomito a 90 gradi e appoggiare l'avambraccio contro la pancia.
Passaggio 5
Tenendo l'avambraccio vicino al corpo, sollevare l'avambraccio fino a quando il peso non è rivolto verso il soffitto. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
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