Dovresti fare delle pause durante una mezza maratona?

Le mezze maratone sono corse impegnative. Di solito ci sono più corridori registrati in una mezza maratona, e molti partecipanti cercano di correre più velocemente del ritmo pieno della maratona. Correre per 13,1 miglia è stressante per i muscoli e le articolazioni. Tuttavia, molti corridori della mezza maratona hanno migliorato i loro punti di forza personali facendo delle pause durante la corsa per consentire un tempo di recupero sufficiente a saltare la corsa.

Mantieni le gambe fresche durante la mezza maratona respirando profondamente e camminando un po '. (Immagine: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)

Mezza Maratona Primo Terzo

Pensa alla distanza della mezza maratona come a tre sezioni, ciascuna lunga quasi 4,4 miglia. Il primo terzo della mezza maratona viene utilizzato per riscaldarsi al ritmo di gara e ottenere un buon modello di idratazione. La maggior parte delle gare inizia molto presto al mattino, e per alcuni corridori sono necessari ben 15 minuti di corsa per ottenere i muscoli completamente caldi e le articolazioni sciolte. La folla alla partenza di solito è in recinti di corridori d'élite, buoni e medi in modo che i primi minuti di una grande corsa possano essere a passo d'uomo per i corridori non d'élite.

Fisiologia delle interruzioni di camminata

Per un corridore che è nuovo alle mezze maratone, finire la distanza è un risultato in sé. Fare alcune pause per camminare consente al diaframma una gamma completa di movimenti respirando profondamente. Anche i muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo si riprenderanno, poiché l'aumento della respirazione profonda consente la circolazione di sangue più altamente ossigenato. Questo porterà prodotti di scarto dai muscoli, compreso qualsiasi acido lattico costituito da salite o intervalli di sprint. Tutti i livelli di corridori della mezza maratona possono beneficiare di questi metodi.

Second e Final Third of Half Marathon

Entrando nella seconda sezione di 4,4 miglia, una buona strategia è quella di rallentare avvicinandosi alle stazioni per bere acqua / sport e camminare mentre si consuma la bevanda. Prendere un minuto per camminare in queste stazioni e forse allungare è un modo naturale per incorporare gli intervalli di camminata nella mezza maratona. L'ultimo terzo della mezza maratona è la chiave per un finale forte, e la camminata, l'idratazione e l'alimentazione dei primi due terzi della gara stabiliranno il livello di comfort e la velocità alla fine. Camminare di un minuto o più durante le ultime 4,4 miglia può sembrare contro-intuitivo, ma porterà molti corridori oltre il traguardo e può prevenire infortuni.

Recupero post-gara

L'idratazione e un cooldown graduale sono aspetti importanti per recuperare le prime ore immediatamente successive alla gara. La maggior parte dei finisher di mezza maratona sprint fino al traguardo e quindi si ferma immediatamente a camminare e di togliersi di mezzo i prossimi finitori. Molti eventi di maratona e mezza maratona offrono una mostra post gara, ed è il momento ideale per sciogliere i lacci delle scarpe e andare in giro, bere acqua, birra o una bevanda sportiva. Assicurati di tenere un cappello acceso se fuori fa caldo e mangia una banana, barretta di cereali, barretta proteica o altro cibo facile da digerire. Per alcuni giorni dopo la gara, attenersi a un buon mix di carboidrati e proteine, non molto grasso e molta acqua. Ottenere abbastanza sonno è anche essenziale per aiutare a riparare i muscoli e il tessuto connettivo.