Sport che rafforzano i muscoli addominali
Anche se potresti stare in una palestra sudata e sgranocchiare e torcere il tuo modo di addominali forti, dove è il divertimento in questo? Prendi invece uno sport che offre lo spirito di gioco e la competizione con il felice effetto collaterale di un addome duro come la roccia.
Sport che rafforzano i muscoli addominali (Immagine: K_Lang / iStock / Getty Images)Le prestazioni di qualsiasi sport traggono beneficio da una forte sezione mediana, ma non tutti gli sport allenano attivamente gli addominali mentre giochi. Alcuni sport aumentano la forza e hanno delle mosse che puoi tradurre negli allenamenti di tutti i giorni.
Mancia
Se questi sport non sono per te, considera il golf, il calcio, il surf, il basket o il sollevamento pesi, come sport alternativi che costruiscono anche forti abs.
Ginnastica
Ginnastica (Immagine: master1305 / iStock / Getty Images)Dalle semplici corse di cadute alle prese impegnative su barre o anelli irregolari, le ginnaste usano gli addominali in quasi ogni mossa. Visita il tuo studio di ginnastica locale per costruire forti addominali mentre sei in equilibrio sulla trave, appendi dalle barre e gira sul caveau. Oppure, ruba queste mosse per il tuo allenamento:
Solleva la gamba della barra parallela
Usa un classico set di barre parallele come in uno studio di ginnastica o un set di barre per il tricipite su un apparato estraibile.
Passo 1
Mettiti tra le sbarre e aggrappati a loro con una presa eccessiva. Impegna i tuoi muscoli addominali mentre ti appoggi in alto con le gambe penzoloni.
Passo 2
Tieni le braccia tese e i piedi uniti mentre sollevi le gambe finché non sono parallele al pavimento. Pausa momentaneamente.
Passaggio 3
Riportare le gambe in una posizione di sospensione usando il controllo per completare una ripetizione. Fai il tuo lavoro fino a 10 o più ripetizioni.
Mancia
Tieni le spalle rilassate mentre ti sposti sulle sbarre.
Hollow Body Rock
Questa mossa tiene gli addominali in una posizione tesa per un lungo periodo di tempo, il che crea una forza notevole.
Passo 1
Distenditi a lungo sul pavimento, le braccia vicino alle orecchie.
Passo 2
Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e sollevare la testa, le spalle e le gambe dal pavimento per creare una mezzaluna o una banana. Tenere premuto per 15 a 20 secondi; una volta che puoi tenere premuto per 30 secondi o più, aggiungi una sottile roccia sul retro per aumentare la sfida.
Passaggio 3
Rilasciare in posizione sdraiata per terminare l'esercizio.
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Beach volley
Beach Volley (Immagine: microgen / iStock / Getty Images)Spiking e scavare una palla da pallavolo richiede cambi di posizione rapidi e mantiene gli addominali licenziati. Giocare sulla sabbia fornisce anche instabilità, che richiede un'ulteriore attivazione addominale. Installa la tua rete e allenati, o usa queste mosse.
Plancia laterale con rotazione
Costruisci forti muscoli obliqui, quelli ai lati del tuo addome, così come stabilizzatori con una tavola rotante.
Passo 1
Entra in una posizione laterale sull'appoggio avambraccio destro e piedi. Tieni i fianchi sollevati e l'addome ben tirato.
Passo 2
Estendi il braccio sinistro sopra la spalla sinistra, con le dita rivolte verso il soffitto.
Passaggio 3
Tenendo i fianchi sollevati, tira il braccio sinistro davanti al petto e sotto l'ascella destra. Torcere il tuo corpo in modo che le tue spalle siano squadrate.
Passaggio 4
Svitare il braccio e riportarlo nella posizione di raggiungimento. Completa da 10 a 15 con il braccio sinistro, quindi cambia i lati.
Partner Ball Toss
La palla medica è considerevolmente più pesante di una palla da pallavolo, ma tirare e afferrare aumenta il tempo di reazione e l'attivazione addominale.
Passo 1
Prendi un compagno e siediti l'uno di fronte all'altro sul pavimento, le ginocchia piegate. Si fronteggiano con i piedi a circa 18 pollici di distanza. Entrambi i partner disegnano l'ombelico per aumentare il coinvolgimento principale.
Passo 2
Un compagno tiene la palla medica al petto e la lancia in modo esplosivo verso il compagno due, che la prende con i gomiti piegati e la getta immediatamente indietro.
Passaggio 3
Continua a passare per 30 a 60 secondi.
Mancia
Inizia con una palla abbastanza leggera da 6 a 8 libbre e procedi con il tempo a una palla più pesante.
kayak
Kayak (Immagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Il potere di remare attraverso l'acqua arriva direttamente dal tuo core, soprattutto gli addominali forti. Il tuo profondo muscolo addominale trasversale ti mantiene stabile mentre guidi il remo e gli obliqui lavorano durante la rotazione. Per costruire addominali come un kayak-er, fai le seguenti mosse da tre a cinque volte a settimana.
Rotazioni della palla medica
Ruotando una palla medica pesante si allena in un modo simile a tagliare una pagaia attraverso l'acqua.
Passo 1
Sedetevi sul culo con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Appoggiati indietro fino a sentire gli addominali impegnati.
Passo 2
Girare a destra, muovendo tutto il busto, e non solo le braccia, con la palla medica. Tieni la palla al centro del busto mentre ruoti.
Passaggio 3
Girare a sinistra. Muoviti lentamente e deliberatamente mentre ti sposti da un lato all'altro per 30-60 secondi.
Mancia
Aumenta l'intensità della mossa sollevando i piedi dal pavimento e bilanciando le ossa dei tuoi piedi.
Scricchiolii da banco
Utilizzare una panca per esercizi per i tuoi crunch piuttosto che un tappetino da palestra tradizionale. La superficie più stretta ti costringe a bilanciare e affrontare l'instabilità.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento imbottita piatta. Far scorrere il sedere verso il basso in modo che sia supportato, ma solo sul bordo del sedile. Sollevare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e posizionare le mani delicatamente dietro la testa.
Passo 2
Mantieni le tue gambe sopra le tue navi mentre sgranchisci la testa, il collo e le spalle dalla panca e contrai gli addominali. Pausa per un conteggio o due.
Passaggio 3
Abbassa la testa indietro per completare una ripetizione. Mantieni la tensione negli addominali mentre completi da 10 a 15 ripetizioni totali.
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