Stretching For Sprinters

Una corretta routine di stretching aiuta a migliorare le prestazioni e la velocità di corsa. Lo stretching dinamico prima di una gara riscalda i muscoli, preparandoli a brevi e potenti esplosioni di energia. Lo stiramento post-gara, o stretching statico, si concentra sull'allungamento e rilassamento muscolare e aiuta a prevenire dolori o sforzi.

Un uomo e una donna che corrono insieme su una pista. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Calcia

I quadricipiti ti spingono in avanti e la loro resistenza ti aiuta a mantenere la velocità durante uno sprint. Butt calci, un tratto dinamico, preparare i quadricipiti e flessori dell'anca per una corsa. Alzati in piedi, posiziona le gambe a una certa distanza dalla spalla e piega leggermente le ginocchia. Rilassa le spalle e rimbocca i gomiti dai fianchi. Inizia a fare jogging. Dopo pochi secondi, calcia i talloni alternati sul sedere. Prendi la velocità e continua per 30 a 60 secondi.

Walk It Out

I calci della gamba dritta scaldano i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte inferiore della schiena, che sono tutti essenziali per scattare. Stare dritti, piegare leggermente le ginocchia e stringere i muscoli dello stomaco. Alza le braccia davanti alle spalle, parallele al terreno. Cammina in avanti, raddrizza la gamba sinistra e sollevala verso la mano destra. Abbassa la gamba sul pavimento e poi solleva la gamba destra diritta verso la mano sinistra. Continua alternando, completando da 12 a 20 calci con ciascuna gamba.

Allungalo

Gli stiramenti statici, come i quadricipiti in piedi, prevengono la rigidità dopo lo sprint. Stare dritti, posizionare i piedi uno accanto all'altro e piegare leggermente le ginocchia. Piazza i fianchi e le spalle in avanti. Sollevare il piede destro dietro l'anca destra, toccando il tallone sul sedere. Avvolgi la mano destra intorno alla parte superiore del tuo piede destro e sollevala verso l'alto fino a sentire una leggera tensione nei quadricipiti. Mantieni i fianchi allineati e le ginocchia vicine per aiutare a isolare i quadricipiti. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, rilasciare e passare le gambe.

Rallenta

I muscoli posteriori della coscia allungati, un tratto statico post-corsa, riducono la tensione muscolare nella parte posteriore delle gambe. Siediti sul pavimento, allungando le gambe di fronte a te. Raddrizza la schiena, premi le gambe l'una contro l'altra e punta le dita verso l'alto. Allunga le mani verso le dita dei piedi mentre abbassi la parte superiore del corpo verso la parte superiore delle tue gambe. Mantieni una schiena dritta mentre ti abbassi per concentrarti sui muscoli posteriori della coscia. Fermati quando senti una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia e tieni premuto per 30-60 secondi.