Esercizi postura di Swayback

Una postura dorsale significa che la parte bassa della schiena è arcuata, spingendo i fianchi in avanti e le spalle indietro. Sembra che tu stia costantemente piegando all'indietro con la parte superiore del corpo, da qui il termine "retromarcia".

Correggere la postura del backway richiede esercizi di stretching, rafforzamento e respirazione. (Immagine: boggy22 / iStock / Getty Images)

Questa postura può essere potenzialmente dannosa in quanto mette sotto pressione la parte bassa della schiena. Per correggere questa postura, avrai bisogno di esercizi di stretching, rafforzamento e respirazione.

Lordosi e inclinazione pelvica anteriore

Ci sono più nomi per la postura di backway. Lordosi e inclinazione pelvica anteriore sono due termini scientifici che descrivono la stessa postura. La lordosi si riferisce al modo in cui la colonna vertebrale si curva in un dorso.

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L'inclinazione pelvica anteriore si riferisce al modo in cui il bacino o l'osso dell'anca si sta muovendo. Quando la parte bassa della schiena è curvata in avanti, ruota in avanti tutto il bacino. La postura dello schienale non è solo un problema per la parte bassa della schiena, il coinvolgimento del bacino è anche un problema per i fianchi e anche per le spalle e le ginocchia.

Strategie correttive

La postura di Swayback è anche chiamata sindrome del basso incrociato, coniata dal fisioterapista ceco Dr. Vladimir Janda. Il nome suggerisce perché si verifica una postura antirumore. I muscoli della parte bassa della schiena e i flessori dell'anca sono stretti e i muscoli addominali e glutei sono deboli, causando l'inclinazione del bacino in avanti, secondo un articolo sul suo sito web. Se la sua teoria è corretta, allora è necessario rafforzare i muscoli addominali e glutei e allungare la parte inferiore della schiena e i flessori dell'anca.

L'ultimo pezzo del puzzle è il muscolo che ci permette di respirare: il diaframma. Quando la parte bassa della schiena è arcuata, il diaframma non viene allineato, rendendo difficile il respiro regolare e profondo. Quando non riesci a respirare correttamente, diventa ancora più difficile mantenere una postura corretta. Ecco perché è importante praticare esercizi di respirazione oltre a rafforzare e allungare i muscoli.

Allunga

Questi allungamenti prendono di mira i due gruppi muscolari la cui oppressione provoca la postura del dwayback: i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena.

Posa del bambino

Usa questo allungamento yoga per rilassare tutto il corpo, in particolare la zona lombare.

Come: Inginocchiati a terra con il sedere appoggiato sui talloni. Allungati in avanti con le braccia e poggia le mani a terra. Rilassati nel tratto e cerca di appoggiare la fronte a terra.

Stretch elasticizzato da banco

Se non lo senti, prova a sollevare le braccia sopra la testa. Assicurati di allungare entrambe le gambe.

Come: Metti la parte superiore del tuo piede posteriore su una panca dietro di te e il tuo ginocchio su un pad morbido. Pianta l'altro piede davanti a te con il ginocchio piegato, quasi come una posizione di affondo. Appoggiati in avanti per aumentare il tratto.

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Esercizi di rafforzamento

Questi esercizi rafforzano i tuoi addominali e glutei.

Reverse Crunch

Uno scricchiolio inverso è più efficace nell'addestrare gli obliqui se confrontato con un tradizionale crunch o sit-up, secondo uno studio del 2006 pubblicato su Physical Therapy, che riporta indietro i fianchi, riducendo la curva nella colonna vertebrale. Nello studio, il crunch inverso è stato eseguito su una pendenza di 30 gradi.

Come: Sdraiati sulla schiena in una posizione di crisi. Tieni un kettlebell o un oggetto pesante dietro la testa. Tira lentamente i fianchi dal tappeto, spingendo la parte bassa della schiena verso il terreno e stringendo gli addominali.

Questa è la prima posizione del reverse crunch. (Immagine: Cherina Jones)

Ponte a una gamba

Questa variazione del ponte si rivolge a un gluto alla volta, riducendo al minimo il contributo dei muscoli lombari. Se i muscoli lombari sono troppo attivi nel movimento possono subentrare ai glutei.

Come: Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati. Prendi un ginocchio e portalo nel tuo petto. Premi verso il basso con l'altro piede e solleva i fianchi da terra più in alto che puoi.

Esercizio di respirazione

Questo esercizio ti aiuterà a riallineare il diaframma per respirare meglio.

Respirazione all-4

Questo è simile alla posa del gatto nello yoga.

Come: Inizia a terra a mani e ginocchia. Arrotonda la schiena e soffi con forza attraverso la bocca. Tieni la schiena arrotondata e respira attraverso il naso. Espirare e inalare più volte.