Tennis si estende ed esercita
I giocatori di tennis di successo incorporano lo stretching e l'esercizio nei loro programmi di allenamento. Lo stretching aiuta a ridurre gli infortuni e migliora la flessibilità, la libertà di movimento e l'equilibrio. Gli esercizi specifici del tennis si concentrano sul rafforzamento e l'allenamento di diversi gruppi muscolari. Con una routine regolare, puoi migliorare le tue prestazioni e il tuo movimento sul campo.
Leg Stretch ed esercizio
Allunga i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio con le fasce di resistenza. Sedersi sul pavimento, avvolgere una fascia di resistenza attorno alla palla del piede destro e afferrare le estremità della banda. Sdraiati sul pavimento, tieni la gamba sinistra dritta e alza la gamba destra mentre tiri la fascia. Spingi il tallone per allungare i muscoli del polpaccio. Tenere premuto per 30 secondi, abbassare la gamba e ripetere con la gamba sinistra.
Affondi con pesi a mano lavorano la parte inferiore del corpo. Tenere un peso di 5 libbre in ogni mano, fare un passo in avanti con la gamba destra e abbassare il corpo fino a quando il ginocchio destro si trova in un angolo di 90 gradi. Tieni le mani al tuo fianco e il ginocchio dritto sopra la punta del piede destro. Alzati, fai un passo con il piede sinistro e ripeti. Prendere da 10 a 15 passaggi per gamba.
Trazione della spalla ed esercizio
Allunga i tuoi muscoli della spalla prendendo il braccio destro e avvolgendolo intorno alla parte anteriore del tuo corpo all'altezza del mento. Tieni il gomito destro con la mano sinistra e tira il braccio verso il tuo corpo. Tieni il tratto per 30 secondi, rilassa e ripeti con il braccio opposto.
Esercita le spalle facendo file laterali con una banda di resistenza. Stare al centro della band con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare saldamente le estremità della banda. Con i palmi rivolti verso il corpo, tieni le braccia lungo i fianchi e alza le braccia fino a quando non sono all'altezza delle spalle. Abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza e ripetere da 10 a 15 volte. Riposati e ripeti.
Allunga ed esercizio dell'avambraccio
Allunga i tuoi muscoli dell'avambraccio tenendo il braccio sinistro dritto davanti al tuo corpo, all'altezza della spalla, con il palmo rivolto in avanti. Con la mano destra, tira indietro le dita della mano sinistra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere con il braccio destro. Adesso piega il polso verso il basso. Tirare indietro le dita con la mano destra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere con il braccio destro.
Esercita i tuoi muscoli dell'avambraccio usando pesi di piccole dimensioni. Appoggia l'avambraccio destro su un tavolo con il polso al bordo del tavolo. Tieni il peso con il palmo rivolto verso il basso. Alza la mano in alto, tieni premuto per cinque secondi e poi abbassa la mano sotto il livello del tavolo. Ripeti il movimento 15 volte e poi cambia le braccia. Ora gira il braccio destro sopra, alza la mano, tieni premuto per cinque secondi e poi abbassa la mano sotto il livello del tavolo. Ripeti il movimento 15 volte e ripeti con il braccio sinistro.
Core Muscle Stretch ed Esercizio
Alzati e allunga i muscoli del tuo core. Con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare le braccia dritto sopra la testa e sovrapporre le mani. Piegare lentamente in vita a destra, tenere questa posizione per 10 secondi, invertire il movimento e poi piegare a sinistra per 10 secondi. Torna alla posizione iniziale, piega indietro per un allungamento di 10 secondi e poi avanti per 10 secondi. Ripeti cinque volte.
Rafforza i muscoli centrali con un esercizio di plancia. Inizia giacendo a faccia in giù sul pavimento. Alza e bilancia il tuo corpo su dita dei piedi, gomiti e avambracci. Mantieni il tuo corpo direttamente dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, rilassa per un minuto e poi ripeti cinque volte.
