I migliori esercizi di allenamento per la forza per i corridori

Se sei un corridore, corri, giusto? Beh, certo, ma dovresti anche essere un allenamento per la forza. Gli esercizi di forza sono importanti per tutti i corridori, perché aiutano a prevenire le lesioni, migliorano l'efficienza di corsa e migliorano l'economia generale di corsa (a.k.a. aumentare la massa muscolare magra in modo da poter correre più veloce e più a lungo).

Il tuo allenamento non dovrebbe essere solo molto attivo. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages)

Come allenatore in corsa e allenatore di Aaptiv, ho visto in prima persona l'offerta di potenziamento della forza, e questi sono i migliori esercizi di potenziamento della forza per i corridori.

Sfida il tuo equilibrio e la forza della singola gamba con esercizi unilaterali. (Immagine: builmifotografia / iStock / GettyImages)

1. Esercizi a gamba singola

Sembra abbastanza ovvio che dovresti costruire i muscoli delle gambe se sei un corridore. Ma pensa a questo: quando corri, solo un piede sul terreno alla volta. La maggior parte dell'energia si concentra sul mettere la potenza nel terreno attraverso le palle del piede. Questo è chiamato un colpo di pistone, ed è quello che ti porta nel tuo prossimo passo.

Quindi, quando lavori con le forze, è importante concentrarsi sul rafforzamento di una gamba senza compensare con l'altra. Ciò significa fare esercizi a gamba singola come:

• Stacco da una gamba sola
• Pistol tozzo
• Pressa singola
• Salti a una gamba
• Salti di salto
  

Puntare una gamba alla volta consente anche di affrontare gli squilibri muscolari in modo che entrambe le gambe siano ugualmente forti e producano la stessa potenza ad ogni passo. In questo modo, il tempo che ogni piede trascorre sul terreno è la qualità.

2. Movimenti del bilanciere

I movimenti del bilanciere sono ottimi per i corridori. Questi grandi movimenti fondamentali aumentano la forza nei fianchi e nella catena posteriore (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei), che è fondamentale per i corridori.

I movimenti del bilanciere come stacchi e pulisce migliorano anche l'efficienza con l'estensione dell'anca, che è vitale, poiché i fianchi sono la forza motrice del movimento e producono la velocità angolare necessaria alle gambe per creare una cadenza costante.

Gli esercizi di Plyo ti aiutano a produrre la massima quantità di energia nel minor tempo possibile. (Immagine: Neustockimages / E + / GettyImages)

3. Plyometrics

Esercizi esplosivi come la pliometria sono perfetti per costruire il potere. E con un aumento della potenza arriva un aumento dell'efficienza della corsa. Rende inoltre più stabile il ritmo costante, aiuta con il ricambio delle gambe, aumenta l'agilità e ti rende più consapevole di come produrre energia durante la corsa.

Ad esempio, i salti box possono aiutarti a sollevare i piedi da terra velocemente, portando le ginocchia al petto e assicurandoti di atterrare proprio sotto di te. Sembra tutto il necessario per creare un passo efficiente, giusto? Altri fantastici esercizi che costruiscono il potere esplosivo sono slitte e slam con palla medica.

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Lavora al centro per migliorare il tuo ritmo di corsa. (Immagine: fizkes / iStock / GettyImages)

4. Esercizi

Qualsiasi tipo di lavoro di base aiuta a migliorare la tua postura quando corri, poiché una parte significativa della tua postura proviene dalla stabilizzazione di base. Avere un nucleo forte significa essere in grado di correre in alto, e correre alto aumenta l'efficienza complessiva complessiva.

Quando guardi i velocisti, i loro torsi sono verticali, con la colonna vertebrale allineata al collo e senza inclinazione in avanti. Questa è una corsa efficiente. La stessa cosa vale per la corsa a distanza. Vuoi avere un tronco verticale in modo che tu sappia che stai correndo proprio sotto il tuo centro di massa e avere un nucleo forte ti aiuta in questo.

Esempi di alcuni ottimi esercizi per corridori includono:

• Plancia dell'avambraccio
• Plancia laterale
• Crunch della bicicletta
• Insetto morto
• Dita dei piedi da barare
• Roccia vuota

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Circa l'autore

In qualità di istruttore master Aaptiv, Meg Takacs fornisce dettagliati dettagli tecnici in tutti i suoi allenamenti audio-guidati, dalla corsa all'allenamento per la forza. È una concorrente competitiva con certificazioni nel corso di allenamento fitness ISSA, allenamento con i pullman CrossFit e allenamento allenatore RRCA. La sua precisione e guida per aiutare i soci Aaptiv a raggiungere i loro obiettivi di fitness rende i suoi allenamenti perfetti per chiunque voglia salire di livello e raggiungere nuove vette.