Il piano di allenamento della maratona di tre mesi

Quindi, vuoi correre una maratona? Puoi allenarti a correre una maratona in due mesi se ne hai bisogno, ma è ottimale avere tre mesi o 12 settimane o anche 16 settimane, se possibile. Mi sono allenato a correre la maratona di Boston in 10 settimane, e puoi usare questo calendario anche per un piano di allenamento della maratona di 10 settimane.

Jess Barron con Lauren Kanouse, Candace Granger, Nicole Christenson e l'elite ultra runner Stephanie Howe Violett al traguardo della maratona di Boston. (Immagine: Matt Trappe)

In primo luogo, è necessario decidere in quale giorno della settimana si prevede di eseguire le lunghe tirature. Dovrai scegliere un giorno in cui hai una certa quantità di tempo libero - tra 1,5 ore (verso l'inizio dell'allenamento) a 3-4 ore verso la fine dell'allenamento. In genere, le persone scelgono il sabato o la domenica come i loro giorni di lunga durata. Se scegli il sabato, la domenica sarà il tuo giorno di riposo ogni settimana. Se scegli le domeniche per le tue lunghe percorrenze, il lunedì sarà il tuo giorno di riposo. È così che l'ho fatto, e ho dato un motivo per apprezzare il lunedì mattina!

Per iniziare un piano di allenamento della maratona di 3 mesi, dovresti essere in grado di fare jogging almeno 2-3 miglia oggi. La chiave sta aumentando gradualmente la distanza, mentre si lavora per aumentare la velocità durante le sessioni a metà settimana più brevi. Se non puoi correre 2-3 miglia oggi, puoi comunque correre una maratona. Probabilmente avrai bisogno di un periodo di allenamento leggermente più lungo - diciamo 4-5 mesi.

Inizia con un passo lento e confortevole

Per la tua prima settimana, martedì, fai 2 km di corsa a passo lento. Mercoledì, fare jogging 3 miglia a passo lento. Venerdì, fare jogging 3 miglia a passo lento. La domenica, è la tua corsa a lunga distanza, quindi percorri 4 miglia a un ritmo molto confortevole. Per determinare il tuo ritmo confortevole, dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione con un amico senza diventare troppo senza fiato. La settimana lavorerai per un totale di 12 miglia.

Per la tua seconda settimana, martedì, fai 2 km di corsa a passo lento. Mercoledì, fare jogging 4 miglia a passo lento. Venerdì, fare jogging 3 miglia a passo lento. La domenica, è la tua corsa a lunga distanza, quindi percorri 6 km a un ritmo molto confortevole. Questa settimana gestirai un totale di 15 miglia.

Aggiunta di corse di tempo e fartlek

Entro la terza settimana, per iniziare a lavorare sulla tua stimolazione e velocità, ti consigliamo di aggiungere le corse Tempo e le corse di Fartlek. Le corse di tempo sono corse in cui si inizia con una corsa di riscaldamento e poi si alza il ritmo per il proprio passo gara e poi si conclude con una corsetta di defaticamento. Fartlek è la parola svedese per "gioco di velocità", e quelle corse comportano spingere te stesso a alternare tra il tuo ritmo di gara veloce e il tuo passo lento confortevole su incrementi di mezzo miglio.

Per la tua terza settimana, martedì, fai jogging 3 miglia a passo lento. Mercoledi, vai per un Tempo Run di 4 miglia (con una corsa di riscaldamento di un miglio e mezzo e poi prendi il ritmo per il miglio successivo al tuo passo gara, quindi chiudilo con un jog di raffreddamento di un chilometro e mezzo). Venerdi ', vai per una corsa Fartlek di 3 miglia (con un jog di riscaldamento di un miglio, poi prendi il ritmo per il prossimo mezzo miglio il più velocemente possibile, seguito da un recupero di mezzo miglio a passo lento, poi un altro mezzo miglio più veloce che puoi, seguito da un recupero di mezzo miglio a un ritmo di rallentamento lento). Domenica, è la tua corsa a lunga distanza, quindi fai jogging 8 miglia a un ritmo molto confortevole. La settimana lavorerai per un totale di 18 miglia.

Vedi il calendario per i mesi 1-3:

Calendario di allenamento della maratona di 3 mesi - Mese 1 (Immagine: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Calendario di allenamento della maratona di 3 mesi - 2 ° mese (Immagine: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Calendario di allenamento della maratona di 3 mesi - Mese 3 (Immagine: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)