Esercizi di coscia in piscina

Quando stai cercando un modo per modificare l'allenamento della coscia e rimanere calmo allo stesso tempo, esercitarti in piscina potrebbe essere proprio quello che stai cercando. Anche se l'acqua ha una resistenza integrata, l'esercizio in piscina è a basso impatto e quindi facile sulle articolazioni. Solo perché ti stai divertendo in acqua non significa che non ti stia allenando - gli esercizi per le gambe nella piscina ti danno un pugno potente.

I dispositivi di galleggiamento come le tagliatelle aggiungono ulteriore resistenza. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Riscaldamento

Come con l'esercizio terrestre, il riscaldamento prima di saltare nel tuo esercizio fisico è essenziale. Cammina vivacemente o fai jogging - dentro o fuori la piscina - per circa cinque minuti, o nuota qualche giro prima di iniziare a puntare le cosce. Oscillare una gamba per circa 30 secondi, iniziando lentamente e aumentando gradualmente l'altezza dello swing, per riscaldare quei muscoli delle cosce. Passa all'altra gamba prima di iniziare l'allenamento.

Sollevalo

Potresti già eseguire sollevamenti per le gambe sul pavimento, ma farli in piscina ti consente di aggiungere ulteriore resistenza dall'acqua. Stare con la schiena vicino alla piscina in modo da poter tenere in equilibrio per mantenere l'equilibrio e quindi sollevare una gamba verso l'esterno, il più in alto possibile. Fai due serie di 10 ripetizioni e poi cambia le gambe. Torna alla prima gamba e sollevala verso l'interno in modo che attraversi la gamba stabile per lavorare le cosce interne, per due serie di 10. Ripeti con l'altra gamba. La profondità dell'acqua non è troppo importante quando si eseguono questi esercizi; tuttavia, deve essere più alto di quanto tu possa sollevare la gamba in modo da incontrare resistenza in tutti i punti. L'acqua alta in genere è in genere sufficiente se non ti piace l'acqua profonda. L'uso di pesi d'acqua alla caviglia o di avvolgere una noodle attorno alle caviglie aggiunge resistenza a questo esercizio.

Jumping

Saltare in acqua è più sicuro per le tue articolazioni che saltare su terra; può ridurre il peso delle articolazioni fino al 90 percento, secondo l'American Council on Exercise. Puoi fare salti squadrati, che funzionano sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, nello stesso modo in cui faresti salti di squat a terra. L'acqua dovrebbe essere circa la vita profonda o leggermente più alta; tuttavia, non dovrebbe venire sopra la tua testa mentre ti accovacci. Tieni le braccia al fianco o dritte di fronte a te e accovacciati, ma non lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi. Alza le braccia sopra la testa e salta per atterrare in un'altra posizione. Ripeti 10 volte. Salti laterali funzionano anche le cosce interne ed esterne. Accovacciarsi a metà strada e poi saltare di circa due piedi su un lato, estendendo l'altra gamba in un sollevatore laterale mentre atterri. Fai quattro salti con ogni gamba.

Non toccare il fondo

Se sei un nuotatore forte, entra nella parte più profonda per un po 'più di azione tonificante. L'acqua che calpesta aiuta a costruire i muscoli della coscia, specialmente se provi un movimento del K-piede. Fai dei piccoli cerchi con le mani per fermarti e poi calcia una gamba dritta fino al livello della vita mentre punta l'altro dito verso il fondo della piscina. Tenere premuto per circa cinque secondi e quindi passare. Fai due set di 30 secondi. Anche le prese da salto aiutano ad attirare le cosce, specialmente se i piedi non toccano il fondo. Rimbalzare nell'acqua, usando le braccia per un po 'di sollevamento, e muovi le gambe dentro e fuori come se stessi facendo jacks jumping. Stringa i tuoi addominali per impedirti di ribaltare in avanti o all'indietro. Esegui due serie di 10 ripetizioni.