Suggerimenti per il tuo primo Duathlon

Un duathlon è un evento run-bike-run che offre un buon modo per unirsi al movimento multisport. Questi di solito vanno da una corsa di 2 miglia, una da 10 miglia e una da 2 miglia a una corsa di 6,3 miglia, una bici da 37,3 miglia e una corsa di 6,3 miglia. Questi eventi sono spesso combinati con gare di triathlon negli Stati Uniti, condividendo lo stesso percorso e area di transizione. La popolarità del Duathlon è in costante crescita dagli anni '80. Se hai intenzione di unirti a questo movimento multisport, diversi consigli potrebbero aiutarti durante la tua prima gara.

Un uomo si prepara a salire sulla sua bici. (Immagine: saintho / iStock / Getty Images)

Programma di allenamento

Budget almeno 12 settimane per allenarsi per il duathlon. Hai bisogno di un buon livello di fitness di base prima di iniziare un programma di allenamento. Ad esempio, se la gara scelta prevede due percorsi da 3 miglia e 20 miglia in bicicletta, assicurati di correre per 30 minuti senza sosta e di pedalare per 45 minuti a un ritmo confortevole prima di intraprendere un programma di allenamento. Questo ti aiuterà a evitare il sovrallenamento, che può indebolire la tua motivazione, disturbare il sonno, indebolire il tuo sistema immunitario, portare a sentimenti di depressione e aumentare il rischio di lesioni.

Fai pratica con i mattoni

Usa i mattoni quando ti alleni. Questo significa che fai una bici e corri nello stesso allenamento. Ad esempio, fai una breve corsa in bicicletta seguita immediatamente da una corsa breve, ad esempio una corsa di 6 miglia con una corsa di 1 miglio. Preparati a fare da tre a quattro segmenti brevi di fila, consiggi il triathleta e l'allenatore personale certificato ACE Enrico Contolini nell'articolo BeginnerTriathlete.com, "Introduzione ai mattoni". Crea una finta area di transizione quando fai l'allenamento con i mattoni e pratica anche una transizione graduale dalla bicicletta alla corsa. Ad esempio, pratica smontare la bici in modo efficiente e passare rapidamente da scarpe da bici a scarpe da corsa.

Suggerimenti di gara

Indipendentemente dall'allenamento con i mattoni, puoi provare una sensazione di gambe in gomma o correre come un pinguino dopo la transizione da moto a corsa. Metti la bici in una marcia bassa e fai girare rapidamente i pedali per gli ultimi minuti della gamba in bicicletta per contribuire a ridurre al minimo questa sensazione, consiglia l'autore di "Cross Training" Gordon Bakoulis Bloch, un corridore d'élite di classe nazionale e autore del fitness. Se sei nuovo a correre, considera anche camminare bruscamente per circa 100 metri prima di iniziare a correre nella tappa finale. Scegli anche una marcia più bassa di quella che prevedi di usare durante la parte principale della gara quando inizi a pedalare per ridurre al minimo l'accumulo di acido lattico.

Suggerimenti per la transizione

Pratica le tue transizioni. Questi sono parte della gara e contano nel tempo complessivo. Avere anche un piano per la configurazione. Ad esempio, se ti piace indossare il casco prima degli occhiali da sole, sistemati di conseguenza. Se stai cambiando le scarpe, imposta le scarpe in modo da poterle scivolare solo rapidamente. Esercitati a rimuovere le scarpe da corsa e ad inserirle in un punto di facile accesso per quando torni dal giro in bicicletta. Inoltre, ti consigliamo di rimuovere i piedi dalle scarpe prima di scendere dalla bicicletta, ma solo se stai utilizzando pedali automatici.