Piano di formazione di due settimane per l'esecuzione di un 5K

Esecuzione di un 5K - 3.1 miglia - può essere un'esperienza divertente e gratificante, soprattutto se è la prima volta. Ma, anche se questa è la distanza più breve per le gare di corsa, richiede ancora un addestramento e una preparazione adeguati. A seconda del tuo livello di forma fisica e del tuo obiettivo, il tipo di piano di allenamento che segui varierà.

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In praticamente qualsiasi città o città attraverso gli Stati Uniti, è probabile che tu trovi un numero di 5 gare durante l'anno. Questa è una distanza che attira molti corridori principianti, bambini e veterani, perché prepararsi non richiede tanto tempo quanto l'allenamento per una mezza maratona o una maratona, rendendolo attraente per genitori, studenti e professionisti impegnati. Molti principianti hanno l'obiettivo di finire la gara, mentre i corridori esperti possono avere in mente un certo obiettivo. In ogni caso, allenarsi correttamente è importante.

Tempo di allenamento

Come con qualsiasi programma di fitness, l'allenamento per un 5K dovrebbe essere fatto gradualmente. È importante aumentare il livello di resistenza cardiovascolare, nonché la forza e la resistenza muscolare per consentire al corpo di adattarsi in modo sicuro. A seconda del tuo livello di forma fisica prima di iniziare un piano di allenamento 5K, dovresti consentire da otto a 10 settimane di accumulare fino a 30 minuti, che è il tempo approssimativo necessario a un principiante per completare un 5K, secondo l'American Council on Esercizio. Cercare di allenarsi in un periodo più breve potrebbe non essere il tempo sufficiente per rafforzare le gambe e i polmoni, anche se se hai già un buon livello di forma fisica da altri sport come il nuoto e la corsa, potresti riuscire a farlo in due o quattro settimane.

Base Building

Quando avvii per la prima volta un programma di allenamento 5K, dovresti essere in grado di camminare a ritmo sostenuto - 15 minuti per miglio - per 30 minuti. Se non puoi, dovresti prima costruire la distanza a piedi. Una volta che sei pronto per aggiungere la corsa al tuo allenamento, fallo gradualmente con un mix di camminare e correre.

ACE Fitness consiglia di correre per 2 minuti seguito da una camminata di 4 minuti e ripetendo 5 volte per un totale di 30 minuti. Mentre avanzi ogni settimana, riduci gradualmente la porzione a piedi mentre aumenti la porzione in esecuzione fino a quando non riesci a correre per 30 minuti consecutivi.

Piano di allenamento

Secondo Hal Higdon, campione campione di corsa e allenatore, variare l'allenamento per tutta la settimana è la chiave per un piano di allenamento 5K di successo. Nel suo piano di novizio 5K, consiglia di correre tre giorni a settimana e di camminare uno o due giorni alla settimana. Negli altri giorni, ti raccomanda di riposare per consentire ai muscoli di riprendersi e prepararsi a correre di nuovo. Higdon raccomanda anche un graduale aumento della distanza di corsa nel corso di otto settimane partendo da una corsa di 1,5 miglia e costruendo fino a 3 miglia.

Per il piano di formazione completo di 8 settimane di Higdon, consultare la risorsa consigliata di seguito.