Tipi di Sit-Up e Crunch

Gli esercizi addominali, come i sit-up e gli scricchiolii, sono tipicamente usati per rafforzare i muscoli centrali. Questo tipo di esercizio e rafforzamento del core aiuta le persone a ottenere e mantenere una postura corretta, rafforzando allo stesso tempo i muscoli della schiena. Questi esercizi sono tipicamente eseguiti in serie da tre a cinque ripetizioni, da tre a quattro volte alla settimana e richiedono circa sei settimane per mostrare i risultati. Ricevere sempre l'autorizzazione dal proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Scricchiolii addominali del pavimento

Scricchiolii addominali del pavimento, o sit-up, lavorano i muscoli addominali superiori e inferiori. Questo esercizio inizia con te sdraiato sulla schiena sul pavimento con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi. Metti le mani dietro il collo solo per supporto, non tirare il collo durante l'esercizio. Arriccia il corpo, facendo causa ai muscoli addominali per staccare le spalle dal pavimento. Una volta sollevate le spalle dal pavimento, abbassatevi lentamente nella posizione di partenza. Mantenere la tensione nei muscoli addominali durante l'esercizio e ripetere da tre a quattro volte.

Scricchiolii addominali con palla ginnica

Questo esercizio utilizza gli stessi principi del crampo addominale con una palla per esercizi per una maggiore stabilità. Inizia facendo rotolare la sfera di esercizio finché il piccolo della schiena tocca la palla. Le gambe dovrebbero essere larghe alle spalle. Metti la testa e il collo sulla palla e incrocia le braccia sul petto. Dovresti essere comodamente sdraiato sulla palla in una posizione da tavolo. Usa i tuoi muscoli addominali per arricciare la colonna vertebrale fino alla posizione crunch. Abbassati alla posizione di partenza mantenendo la tensione sui muscoli addominali durante l'esercizio. Questa versione richiede maggiore stabilità ed equilibrio rispetto al crampo addominale.

Torso torcente Sit-Up

I muscoli addominali laterali, o obliqui esterni, possono essere isolati usando il sit-up torsionale del torso. Inizia in posizione seduta con le braccia lungo i fianchi per supporto. Le ginocchia dovrebbero essere piegate Ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo il petto rivolto in avanti. Piega e raddrizza le gambe, spingendo le ginocchia verso il lato del corpo. Ripeti da tre a quattro volte e cambia i lati. Questo esercizio richiede più equilibrio e una schiena forte da eseguire correttamente.

Cigolio della bici

Lo scricchiolio della bicicletta è un esercizio addominale che agisce sia sui muscoli addominali superiori e inferiori, sia sui muscoli addominali obliqui o laterali. Inizia giacendo sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani dietro il collo o le orecchie per supporto. Inizia lentamente muovendo le gambe avanti e indietro come se stessi andando in bicicletta. Allo stesso tempo, scricchiolare verso l'alto, sollevando una scapola dal pavimento. Vuoi muovere l'ascella il più vicino possibile al ginocchio opposto durante il crunch, ripetendo questo movimento sul lato opposto. Continua questo schema per 10 ripetizioni e ripeti come desiderato.