Ritenzione idrica dopo l'allenamento di resistenza
Ti senti bene! Hai ripulito la tua dieta, rinnovato il tuo abbonamento alla palestra e hai eliminato il tuo primo paio di allenamenti killer. Non importa che sei così dolorante che difficilmente riesci a salire sulla bilancia. Ne vale la pena solo per vedere i numeri andare ... su? Prima di alzare le mani per la disperazione e aprire una pinta di strada rocciosa, fai un respiro profondo e rilassati. È solo un po 'di ritenzione idrica causata da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Sollevare pesi può temporaneamente causare un aumento di peso. (Immagine: Mikolette / E + / GettyImages)Leggi di più: Il training muscolare causa la ritenzione idrica?
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Il DOMS, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, è un fenomeno comune caratterizzato da dolore muscolare che va da lieve a debilitante e che si manifesta 24-48 ore dopo l'allenamento. Oltre al dolore muscolare, altri sintomi di DOMS includono perdita di forza, ridotta gamma di movimento, diminuzione della funzione neuromuscolare, lieve infiammazione e un aumento di 2 o 3 libbre o più nel peso corporeo.
Il DOMS è comune in individui che sono nuovi nell'allenamento con la resistenza o come risposta a un cambiamento nelle routine di esercizio, come l'aggiunta di esercizi stimolanti, nuovi o l'aumento del carico di peso.
Cause di DOMS
Una volta pensato per essere causato dall'accumulo di acido lattico nelle cellule muscolari come sottoprodotto del metabolismo dell'ATP, i ricercatori ora ritengono che il danno strutturale alle cellule muscolari causato durante l'allungamento del muscolo, o eccentrica, fase di esercizio sia la causa di DOMS.
Il fisiologo dell'Esercizio Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico spiega che lo strappo del tessuto muscolare e la rottura delle cellule muscolari avvia una risposta infiammatoria che raggiunge picchi da 24 a 36 ore dopo l'esercizio. Come parte di questa risposta, gli ormoni ADH e l'aldosterone fanno sì che i reni conservino acqua. Dopo alcuni giorni, il bilanciamento viene ripristinato e il peso dell'acqua viene eliminato.
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Suggerimenti per la prevenzione DOMS
Mentre DOMS non è completamente prevenibile, i sintomi possono essere diminuiti. Un riscaldamento pre-esercizio può ridurre al minimo i danni al tessuto muscolare. Includere un riscaldamento generale che utilizza grandi gruppi muscolari, come camminare o fare jogging, per elevare la temperatura interna e riscaldare i muscoli seguiti da uno specifico riscaldamento per i muscoli da bersagliare durante l'esercizio, come un set con pesi leggeri prima di caricare.
Praticare una buona tecnica ridurrà anche il danno tissutale. I muscoli sono più soggetti a tensione durante il movimento eccentrico - a volte chiamato il negativo parte di un esercizio, visto che il muscolo si sta allungando ma si sta ancora contraendo. Sollevare più peso di quanto tu possa controllare nella fase di allungamento muscolare pone più stress sui muscoli e sulle articolazioni quando la gravità prende il sopravvento.
Interventi terapeutici DOMS
L'assunzione di farmaci anti-infiammatori non steroidei, o FANS, come l'ibuprophen, è stata una pratica comune per il trattamento di DOMS. Tuttavia, secondo Len Kravitz, Ph.D., i FANS non sembrano essere un trattamento efficace. Ma il riposo, lo stretching e la massoterapia possono aiutare.
DOMS di solito diminuisce o scompare completamente entro tre o quattro giorni dalla sessione di allenamento. Il dolore post-esercizio che dura più di una settimana può indicare un danno che richiede cure mediche. Nel frattempo, potresti voler evitare la scala per alcuni giorni dopo un intenso allenamento con i pesi.
