Quali sono le cause di debolezza dopo l'esercizio?
Se ti senti spesso a disagio dopo un allenamento, il problema può derivare da scarsa tecnica di respirazione, abitudini alimentari e di idratazione o dal tuo programma di allenamento. Fare semplici aggiustamenti in queste aree spesso risolve il problema. però, dovresti consultare un medico se i problemi peggiorano, la stanchezza diventa schiacciante o la tua urina diventa di colore scuro.
Se si sente spesso affaticamento o debolezza dopo gli allenamenti, è possibile che si stia sovrallenando. (Immagine: Pekic / E + / GettyImages)Mancia
La debolezza dopo l'esercizio può derivare da respirazione limitata, idratazione o nutrizione inadeguata, mancanza di raffreddamento o riposo inadeguato tra un allenamento e l'altro. Presta attenzione a queste aree della tua pratica di allenamento per trovare la soluzione per te.
Praticare la respirazione corretta
Se non respiri completamente, non puoi erogare il sangue ossigenato necessario al tuo cervello e ai muscoli per funzionare in modo efficace. Questo può accadere quando trattenete il respiro mentre vi allenate. Ad esempio, potresti concentrarti sul rafforzamento dei muscoli centrali e "dimenticare" di inspirare ed espirare respiri completi. Questo può farti venire le vertigini, debolezza o stordimento.
Se ciò accade dopo un allenamento, dovresti siediti e trascorri da tre a cinque minuti facendo tre respiri profondi alla volta. Espirare completamente prima di prendere il prossimo respiro. Quando ti senti meglio, puoi alzarti lentamente e riprendere una posizione eretta.
Mangiare bene e idratare correttamente
Il tuo corpo ha bisogno di acqua sufficiente e il giusto tipo di cibo per avere un allenamento di successo e sentirsi bene dopo. La mancanza di acqua porta alla disidratazione durante l'attività fisica, mentre l'esercizio a stomaco vuoto può causare un improvviso calo di zucchero nel sangue. O uno o entrambi possono lasciarti con sentimenti di debolezza dopo l'esercizio.
L'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea, quindi fai sudare naturalmente per rinfrescarti. Se non si sostituisce l'acqua persa con la sudorazione, si può diventare disidratati.
Mentre ti alleni, i tuoi muscoli bruciano più glucosio del normale perché hanno bisogno di energia. Quando il glucosio nel sangue è esaurito, il tuo cervello può diventare affamato del glucosio di cui ha bisogno, provocando sensazioni di vertigini, confusione, mal di testa o affaticamento.
Prevenire la disidratazione e bassi livelli di zucchero nel sangue prestando attenzione a ciò che si mangia e si beve - prima, durante e dopo l'allenamento. Hai bisogno di una dieta che equilibri carboidrati complessi, verdure, frutta e proteine per alimentare i muscoli.
Per aiutare a bilanciare i tuoi bisogni di cibo e acqua con il tuo programma di allenamento, puoi:
- Mangia uno spuntino o un pasto leggero da una a due ore prima di allenarti.
- Mangia di nuovo entro un'ora dopo aver terminato il tuo allenamento.
- Bere acqua per tutto il giorno, in media da 10 a 12 bicchieri da otto once.
- Bevi acqua o bevande sportive a intervalli durante l'allenamento per sostituire liquidi ed elettroliti persi attraverso la sudorazione.
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Prenditi il tempo per rinfrescarti
Il raffreddamento è più di un bel tocco finale. Fatto correttamente, può aiutare a prevenire un improvviso calo della pressione sanguigna che potrebbe farti sentire debole dopo un allenamento.
Durante l'attività fisica attiva, il cuore pompa più velocemente, spingendo più sangue sui muscoli delle braccia e delle gambe, mentre i vasi sanguigni vicini alla superficie della pelle si dilatano per aiutare a dissipare il calore. Se interrompi improvvisamente l'allenamento, la frequenza cardiaca cade ma il sangue potrebbe rimanere nei vasi sanguigni espansi, riducendo la quantità di sangue ossigenato pompato dal cuore al cervello. Quando il tuo cervello non ha abbastanza ossigeno, senti vertigini o stordimento - a volte basta svenire.
Puoi evitarlo impiegando 10 minuti per rastremare gradualmente il tuo livello di attività verso la fine della sessione di allenamento. Trascorri alcuni minuti continuando la tua attività a un ritmo più lento, poi alcuni minuti a un'attività di basso livello come camminare. Termina con diversi minuti di stretching.
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Riposo tra allenamenti
Riposare tra gli allenamenti è importante quanto i periodi di esercizio stessi. I muscoli hanno bisogno di tempo per ricostruire e crescere prima di tornare al prossimo allenamento. Sentirsi stanchi è un segno che non hai completato il recupero. Durante questo periodo, fai attività a basso impatto finché non ti senti riposato abbastanza da tornare al tuo programma di allenamento.
Spingere costantemente oltre i propri limiti può portare alla sindrome da sovrallenamento, che è caratterizzata da:
- Prestazioni in calo
- Sbalzi d'umore
- Aumento del rischio di lesioni
- Cambiamenti metabolici dannosi
In molti casi, è possibile prevenire il sovrallenamento ottenendo un'alimentazione corretta e prendendo giorni di riposo. Puoi beneficiare di un aiuto professionale per stabilire e mantenere un programma di allenamento che funzioni per te. Dovresti anche cercare aiuto medico se si manifestano sintomi di debolezza, stanchezza o vertigini durante l'esercizio fisico, o se i sintomi post allenamento non scompaiono dopo aver apportato ragionevoli aggiustamenti alla routine.
